맨몸 운동 루틴! 나잇살 빠지고 근육 나옵니다
현대 사회에서는 과거보다 풍족해진 먹거리 덕분에 영양소 결핍 문제로부터 자유로워졌습니다. 하지만 영양 과잉 시대라는 말이 나올 정도로 음식 섭취량이 늘어나 오히려 비만 인구가 증가하고 있는데요. 비만은 각종 성인병 및 대사증후군 발생률을 높이고 암 발병률 또한 높이는 만병의 근원입니다. 따라서 적정 체중 유지를 위한 꾸준한 운동과 식습관 관리가 필요한데요. 그렇다면 다이어트 시 무엇보다도 중요한 기초대사량을 늘리기 위해서 어떻게 할 수 있을까요? 바로 근력 운동에 답이 있습니다. 건강 관리의 핵심은 근력 운동이라고 말할 수 있는데요. 유산소 운동만으로는 한계가 있으며, 근력 운동을 병행해야 합니다. 처음부터 무리한 운동을 시작하면, 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 운동 루틴으로 접근하세요.
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와이드 스쿼트
매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다. 손은 가슴 앞에서 맞잡고, 시선은 정면을 바라봅니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요. 상체는 구부정하지 않도록 자세를 유지합니다.
플랭크 & 사이드 플랭크
플랭크 동작과 사이드 플랭크 동작을 번갈아 진행하면 되는데요. 플랭크 자세에서 한손으로 버티면서 몸을 개방합니다. 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 돌아옵니다. 반대편으로 반복하세요. 1분간 운동합니다.
다리 교차하기
매트에 누워서 손을 골반 아래로 이동합니다. 다리는 공중으로 띄우고, 상체를 일으킵니다. 복부 전체를 압박하세요. 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 발을 번갈아 빠르게 교차하세요. 1분 동안 진행합니다.
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 진행합니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작을 진행합니다. 30초 반복하세요. 시선은 바닥으로 향합니다.
브릿지 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 무릎은 당겨줍니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 오른발을 앞으로 뻗어줍니다. 30초 운동하세요. 이번에는 다리 위치를 바꿔주세요. 30초 반복합니다.
레그레이즈
매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다. 다리를 공중으로 들어줍니다. 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 주세요. 다리를 당겼다가 내려주는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
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