하체 근력 운동 효과! 하체 근육이 필요한 놀라운 이유
운동을 시작할 때 흔히 상체 운동만 집중해서 하는 경우가 많습니다. 하지만 우리 몸 전체 근육량의 70% 가량은 하체 근육이기 때문에 반드시 하체도 같이 운동해야 합니다. 그렇다면 왜 하체 근력 운동을 해야 할까요? 첫 번째로는 바로 당뇨 예방 효과입니다. 허벅지 둘레 1cm가 당뇨병을 좌우한다는 말이 있을 정도로 허벅지 근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 또한 꾸준한 하체 근력 운동은 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 환자에게도 좋습니다. 그리고 마지막으로는 노년기에 낙상 사고를 당할 위험성을 줄여줍니다. 이러한 이유 외에도 하체 단련은 관절 건강 및 신진대사 증진과도 연관되어 있기 때문에 매우 중요합니다. 따라서 자신의 연령대나 체력 수준에 맞는 적절한 강도의 하체 근력 운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다.
하체 근력 운동 효과! 하체 근육이 필요한 놀라운 이유
덩키킥
매트에 팔뚝과 무릎을 대고 엎드려서 준비하세요. 왼발을 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 이때 무릎은 90도 각도를 유지하세요. 이번에는 오른발을 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요. 30초 반복합니다. 시선은 바닥으로 향하세요.
사이드 스쿼트
다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하면서 스쿼트를 진행하고, 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 이동하면서 스쿼트를 반복합니다. 1분간 운동하세요.
런지 변형
다리를 모으고 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 무릎을 구부리는 리버스 런지 자세를 만듭니다. 동시에 상체를 숙여서 오른손으로 바닥을 터치하세요. 상체를 일으키면서 오른쪽 무릎을 당겨서 공중으로 올리고, 왼손을 머리 위로 뻗습니다. 30초 반복하세요. 다리와 손 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
사이드킥
다리를 사이드 방향으로 뻗으면서 킥 동작을 진행할 수 있는데요. 네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
브릿지
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
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