이것마저 안 했다간 엉덩이 근육 다 빠집니다
요즘 사람들은 대부분 하루 종일 앉아서 일을 합니다. 그러다 보니 몸 곳곳에 문제가 발생하기 시작하는데 허리디스크나 목디스크처럼 척추 질환도 흔한 질병이 되었습니다. 하지만 의외로 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하지만 소홀해지기 쉬운 부위가 있는데 바로 엉덩이 근육입니다. 흔히 엉덩이는 지방만 가득한 부위라고 생각할 수 있지만 실제로 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 가지 종류의 근육으로 이루어져 있습니다. 각각 고관절 신전, 외전, 외회전 동작을 담당하며 걸을 때 골반을 잡아주는 역할을 합니다. 또한 상체와 하체를 연결시켜 주기 때문에 코어근육 발달에도 도움이 됩니다. 따라서 건강 관리를 위해서라도 엉덩이 근육을 반드시 단련해야 하는데요. 집에서도 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동법을 소개합니다.
이것마저 안 했다간 엉덩이 근육 다 빠집니다
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 오른손은 바닥에 지탱하세요. 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
테이블탑
매트에 앉아서 다리를 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 몸이 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 어깨에서 무릎까지 직선으로 맞추세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
덩키킥
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 시선은 바닥을 바라보세요. 오른쪽 다리는 공중으로 들어줍니다. 무릎을 90도로 구부리세요. 다리를 내렸다가 들면서 30초 운동합니다. 반대편 다리로 30초 반복하세요.
플랭크 변형
매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요. 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다. 다리를 번갈아 움직이세요. 시선은 바닥을 바라봅니다. 밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다. 1분간 진행하세요.
리버스 플랭크 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 리버스 플랭크 자세로 전환합니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 다리를 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리로 30초 진행합니다.
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