근육을 만들면 생기는 효과! 근력 운동 5가지
운동할 때 자주 듣는 말 중 하나가 바로 근육을 만들어야 한다는 것입니다. 그렇다면 왜 우리는 근육을 만들어야 할까요? 우선 첫째로 신체 능력 향상 및 부상 방지 효과가 있습니다. 근육량이 늘어나면 같은 강도의 운동을 하더라도 더 큰 힘을 낼 수 있고 그만큼 에너지 소모도 많아집니다. 또한 신진대사량 증가로 인해 다이어트 시 체중 감량 속도 개선 효과도 있습니다. 둘째로는 근골격계 질환 예방 효과가 있습니다. 앞서 언급했던 근감소증 외에도 관절염, 골다공증 등 각종 관절질환 발병률을 감소시켜 줍니다. 마지막으로는 우울증 완화 효과가 있습니다. 꾸준히 근력 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발생 확률이 낮아진다고 하는데요. 일상생활 속에서 할 수 있는 간단한 동작부터 반복하는 것이 좋습니다.
근육을 만들면 생기는 효과! 근력 운동 5가지
플랭크 변형
경사가 있는 곳에 손을 대고 엎드리세요. 오른쪽 다리를 당겨줍니다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태를 유지하세요. 점프 동작과 함께 왼쪽 다리를 당겨주세요. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어줍니다. 1분 동안 다리를 번갈아 당겨주세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 상체를 일으킵니다. 다리는 공중으로 들어주세요. 왼발을 당겼다가 내리면서 오른발을 당겨주세요. 무릎은 완전히 펴주고, 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다. 1분 동안 다리를 움직이세요.
스텝업 변형
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 오른발을 도구 위에 올리세요. 왼발을 올리면서 공중으로 무릎을 들어줍니다. 30초 반복하세요. 이번에는 왼발을 도구 위에 올립니다. 오른발을 들면서 무릎을 공중으로 올립니다. 30초 반복합니다.
스쿼트 변형
매트에 서서 손은 가슴 앞에서 잡습니다. 무릎을 구부려서 스쿼트 동작을 만드세요. 왼발을 뒤로 뻗고, 오른발을 뒤로 뻗습니다. 뒤로 걷는 동작을 진행하세요. 1분 동안 반복하면 되는데요. 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
바이시클 크런치
매트에 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 다리를 공중으로 올리세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키면서 틀어줍니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요. 무릎을 번갈아 당겨주면서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
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