하체 돌덩이 만드는 근력 강화 운동 5가지
운동할 때 유독 힘이 드는 부위가 있는데 바로 하체인데요. 상체 운동보다 더 큰 노력이 필요한데도 불구하고 사람들은 하체 단련에 소홀합니다. 하지만 건강 관리를 위해서라도 하체 근육을 반드시 키워야 합니다. 왜 그럴까요? 우선 하체 근력이 부족하면 각종 질병에 노출될 가능성이 높습니다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 발생 위험이 증가한다는 연구 결과도 있는데요. 또한 무릎 관절 질환 예방에도 도움이 됩니다. 체중 부하 시 무릎 연골에 가해지는 충격을 흡수하여 관절염 진행 속도를 늦출 수 있기 때문입니다. 게다가 혈관 질환 발병률 감소 효과도 있습니다. 꾸준한 하체 근력 강화 운동은 심장에서부터 다리로 향하는 혈액 공급량을 늘려주기 때문인데요. 튼튼한 하체를 만드는 5가지 운동을 소개합니다.
하체 돌덩이 만드는 근력 강화 운동 5가지
발꿈치 들기
바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 반복하세요.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다. 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하세요.
네발기기 변형
매트에 엎드려서 시작합니다. 손과 무릎을 대고 준비하세요. 무릎을 공중으로 띄우고, 손을 앞으로 움직이면서 네발기기 동작을 진행합니다. 이번에는 발을 뒤로 움직이면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 앞뒤로 움직입니다.
바이시클
매트에 등을 대고 누워서 준비하세요. 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다. 다리를 공중으로 올리세요. 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 1분 동안 진행하세요.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세웁니다. 팔은 바닥에 고정하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
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