저녁에 하는 최고의 하체 운동! 이렇게 매일 하세요
건강 관리 차원에서 운동을 꾸준히 해야 한다는 건 누구나 아는 사실이지만 실천하기란 쉽지 않습니다. 하지만 꾸준한 운동이야말로 우리 몸 전체를 지탱하며 움직이는 다리 근육을 단련시켜 신체 균형을 바로잡아줄 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 안전하게 지켜줍니다. 그럼 왜 유독 하체 운동에만 집중해야 할까요? 우선 전신 근력 강화 및 기초대사량 증가 효과입니다. 체중 감량 시 체지방 감소뿐 아니라 근육량 손실도 발생하는데 이를 방지하려면 근육량을 유지 또는 증가시켜야 합니다. 또한 대퇴근육 발달은 무릎 관절 손상 예방 효과로도 이어집니다. 만약 이러한 근육이 없다면 쉽게 넘어지거나 낙상 사고를 당할 확률이 높아집니다. 마지막으로 튼튼한 하반신은 노년기 삶의 질 향상과도 밀접한 연관성이 있습니다.
저녁에 하는 최고의 하체 운동! 이렇게 매일 하세요
벽 스쿼트
벽 앞에 서서 준비합니다. 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요. 엉덩이를 충분히 내려줍니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요. 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다. 시선은 정면을 응시하세요. 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분간 반복하세요.
덩키킥 변형
손과 무릎을 대고 매트에 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎을 펴면서 발끝을 뻗었다가 돌아오면서 내려줍니다. 30초 운동하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 반복하세요. 30초 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 시선은 바닥을 응시하세요. 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요. 1분 동안 엉덩이를 좌우로 움직입니다. 운동 중에는 엉덩이의 움직임에 집중하세요.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 다리를 충분히 벌리세요. 스쿼트 동작을 진행합니다. 일어서면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 다시 스쿼트 동작으로 연결합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 2가지 동작을 1분 동안 진행하세요.
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 오른손은 옆구리로 가져가세요. 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 이때 오른손을 공중으로 뻗으세요. 2초 이상 자세를 유지하고 돌아옵니다. 30초 운동 후, 반대편으로 돌아서 눕습니다. 30초 반복하세요.
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