건강 수명 늘리는 근육량 지키기! 세상 쉬운 근육 운동
건강 수명을 늘리는 데 중요한 역할을 하는 건 바로 근육량입니다. 즉 같은 나이라도 근육량이 많으면 더 젊고 건강하게 살 수 있다는 뜻인데요. 그렇다면 어떻게 해야 근육량을 늘릴 수 있을까요? 우선 자신의 현재 근육량 상태를 파악해야 합니다. 만약 별다른 활동 없이 의자에만 앉아 지내는 일이 많다면 당연히 근육량도 적을 가능성이 높습니다. 따라서 일상생활 속에서 최대한 자주 움직이는 게 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 점심시간에 산책하기 등 작은 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또한 단백질 섭취 비율을 높이고 비타민D 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다. 마지막으로 적절한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 빠르게 근육량을 늘릴 수 있는데요. 세상 쉬운 근육 키우는 운동 5가지를 소개합니다.
건강 수명 늘리는 근육량 지키기! 세상 쉬운 근육 운동
스텝업
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 도구 위에 올리세요. 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 발을 움직이면서 운동하세요. 속도를 조절하면서 진행합니다.
킥백
벽 앞에 서서 시작하세요. 손으로 벽을 잡습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 킥백 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 30초 반복하세요. 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과가 높아집니다.
테이블탑 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다. 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 테이블 모양이 되도록 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 들어서 복부를 자극합니다. 왼쪽 다리를 드는 동작으로 반복하세요. 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
플랭크 변형
바닥에 서서 준비하세요. 상체를 앞으로 숙입니다. 손을 바닥에 짚으세요. 손을 앞으로 뻗으면서 움직입니다. 플랭크 자세를 만드세요. 다시 역순으로 손을 짚습니다. 상체를 일으켜서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
버드독
매트에 엎드려서 손바닥과 무릎을 바닥에 댑니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 팔과 다리를 번갈아 움직이세요. 1분 동안 운동합니다.
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