매일 100개 엉덩이 하체 근육 만드는 운동 루틴
진정한 하체 운동이란 엉덩이에서부터 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지의 모든 부위를 단련시키는 종합 훈련 프로그램을 의미합니다. 흔히 운동 전문가들은 상체보다 하체 근력이 더 중요하다고 강조하는데요. 그렇다면 왜 하체 근력이 중요할까요? 우선 우리 몸의 근육량 분포를 보면 하체 근육이 전체 근육의 70% 가량을 차지할 만큼 압도적으로 많습니다. 그만큼 에너지 소모도 많고 체력 유지에도 필수적이라는 뜻인데요. 또한 하체 힘이 강하면 무릎 관절 보호 효과도 있고 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다. 무엇보다 다이어트 시 체지방 감소 속도가 빨라집니다. 따라서 꾸준한 하체 운동이야말로 탄탄한 몸매 관리 및 각종 질환 예방 차원에서도 반드시 필요한데요. 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행할 수 있습니다.
매일 100개 엉덩이 하체 근육 만드는 운동 루틴
오르기 변형
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 왼쪽 다리를 도구 위에 올리면서 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 30초 반복하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 도구 위에 올리면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 30초 운동합니다.
사이드킥
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 시선은 바닥을 향하세요. 팔꿈치는 완전히 펴줍니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리세요. 30초 운동합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다. 30초 반복하세요.
런지
바닥에 서서 시작합니다. 손은 옆구리로 가져가세요. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 반복합니다. 다리의 위치를 바꿔주세요. 30초 동안 동일하게 반복합니다. 상체는 세우고, 시선은 정면을 향합니다.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다. 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다.
덩키킥
매트에 엎드린 상태에서 네발기기 자세를 만듭니다. 시선은 바닥을 응시하세요. 팔꿈치는 완전히 펴줍니다. 왼쪽 다리를 공중으로 올리세요. 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다. 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다.
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