누워서 하는 하체 운동! 무릎 통증 없이 근육 강화
우리 몸 전체 근육의 대부분은 하체에 분포되어 있습니다. 즉 근육량 증가를 위해서는 하체 운동을 필수적으로 해야 한다는 뜻입니다. 그렇다면 왜 굳이 하체 운동을 해야 할까요? 우선 하체 근육은 상체 근육보다 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 그리고 신체 활동 시 발생하는 충격을 흡수하여 관절 손상을 방지할 수 있습니다. 또한 당뇨병 및 고혈압 예방 효과도 있어 건강 관리 측면에서도 매우 중요합니다. 하지만 하체 운동만 열심히 한다고 해서 원하는 몸매를 만들 수 있는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 유산소 운동 병행 없이는 불가능하기 때문인데요. 따라서 올바른 식습관과 규칙적인 운동 습관을 만드는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 누워서 무릎 통증 없이 하는 최고의 하체 운동을 확인하세요.
누워서 하는 하체 운동! 무릎 통증 없이 근육 강화
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요. 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 이때 무릎의 각도가 90도가 되도록 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.
바이시클
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다. 다리는 공중으로 들어줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다. 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요. 자전거의 페달처럼 움직입니다.
테이블탑
매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다. 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다. 엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다. 업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.
리버스 플랭크
매트에 앉아서 다리는 펴주세요. 엉덩이를 공중으로 띄우면서 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다. 킥 동작을 1분 동안 반복하세요.
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