나이 들수록 꼭 해야 할 운동 5가지
인간이라면 누구나 피해 갈 수 없는 존재 바로 노화입니다. 모든 사람들은 세월이 흐름에 따라 신체 능력이 점차 감소하며 퇴화되는 과정을 겪는데요. 하지만 개인마다 차이가 있는데 이를 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 운동 및 관리가 필요합니다. 근육은 우리 몸속 기관 중에서도 매우 중요한 역할을 하는데요. 그렇다면 건강한 노년 생활을 위해서는 어떻게 해야 할까요? 먼저 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질 섭취도 충분히 이루어져야 합니다. 또한 무리하지 않는 선에서 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 되는데요. 마지막으로 균형 잡힌 식단 관리 및 충분한 수면입니다. 참고로 뼈나 관절 질환자들은 부상 방지를 위해 낮은 강도로 시작해야 하는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
나이 들수록 꼭 해야 할 운동 5가지
발꿈치 들기
매트에 서서 준비하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서거나 도구 앞에 서서 시작합니다. 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 운동 전에는 발가락과 발목을 충분히 풀어줍니다. 1분 동안 진행하세요.
킥백 변형
벽 앞에 서서 준비하세요. 벽에 손을 대고 균형을 잡습니다. 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗어주면서 다리를 최대한 늘여줍니다. 30초 동안 진행하세요. 이번에는 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작으로 반복하세요. 30초 운동합니다.
상체 숙이기
의자에 앉아서 시작하세요. 척추를 펴고, 바른 자세를 잡습니다. 손은 머리 옆으로 이동하세요. 상체를 오른쪽으로 천천히 숙였다가 돌아옵니다. 상체를 왼쪽으로 숙였다가 돌아오세요. 상체를 좌우로 움직이면서 스트레칭합니다. 1분 동안 반복하세요.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 오른손으로 머리를 지탱하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다. 다리를 좌우로 뻗는 동작을 번갈아 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.
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