하루 100번 하체 군살 빠지고 근육 생기는 운동 루틴
건강 관리하면 보통 유산소 운동만 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 우리 몸 전체 근육량의 대부분을 차지하는 하체 근육도 매우 중요합니다. 꾸준한 하체 운동은 무릎 관절 강화뿐만 아니라 각종 성인병 예방 및 개선 효과 또한 뛰어난데요. 그렇다면 이러한 하체 근력 향상을 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 자신의 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 그리고 평소 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 습관 같은 안 좋은 자세들은 고쳐야 하는데요. 마지막으로 꾸준히 스쿼트나 런지 같은 하체 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 통해 체내 지방량을 줄이고 근육량을 늘려줘야 하는데요. 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행할 수 있습니다.
하루 100번 하체 군살 빠지고 근육 생기는 운동 루틴
런지
바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 왼발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 이때 상체는 세우고, 시선은 정면을 향합니다. 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른발을 앞으로 뻗으면서 런지 운동을 진행하세요. 1분 동안 반복합니다.
덩키킥 변형
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 버티세요. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 이때 무릎을 폈다가 구부리는 동작을 추가하세요. 원래 자세로 돌아오면서 상체 방향으로 당겨줍니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드리세요. 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요. 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 팔꿈치 플랭크 자세를 유지하면서 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요. 1분 동안 반복합니다.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리세요. 손을 머리 위로 올립니다. 손을 바닥으로 내리면서 상체를 숙입니다. 엉덩이를 내려서 스쿼트 자세를 만듭니다. 손을 머리 위로 올리세요. 몸일 일으키면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 진행하세요.
크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 팔꿈치를 펴고 시선은 바닥을 향합니다. 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌리세요. 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 무릎을 번갈아 당겨주세요. 1분 동안 반복합니다.
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