나이 들수록 하면 좋은 근육 만드는 운동 5가지
건강 관리 및 체력 증진을 위해서 꾸준히 운동을 하는 사람들이 많습니다. 하지만 정작 유산소 운동에만 집중하며 근력 운동은 소홀히 하는 경우가 많은데요. 우리 몸속 근육들은 신체 전반의 움직임뿐만 아니라 뼈나 관절과도 밀접한 관계가 있기 때문에 반드시 균형 있게 발달시켜 주어야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 효과적으로 근력 운동을 할 수 있을까요? 먼저 정확한 자세로 동작을 수행해야 합니다. 잘못된 자세로 무리하게 반복하면 부상 위험이 따를 뿐만 아니라 원하는 부위에 자극을 주기 어렵기 때문인데요. 다음으로는 호흡법을 익혀야 합니다. 그래야 수축과 이완 과정에서 힘을 제대로 쓸 수 있으며 효율적으로 근성장을 이룰 수 있습니다. 마지막으로 충분한 휴식 시간을 가지면서 스트레칭을 해주면 더욱 좋습니다. 이렇게 하면 근육통 예방에도 도움이 됩니다.
나이 들수록 하면 좋은 근육 만드는 운동 5가지
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요. 오른팔을 당기면서 왼쪽 무릎을 당기세요. 동시에 앞으로 뻗어줍니다. 30초 동안 당겼다가 뻗는 동작을 진행하세요. 이번에는 왼팔과 오른쪽 무릎으로 동일하게 반복합니다. 30초 운동하세요. 스트레칭 동작을 추가할 수 있습니다.
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 원 모양으로 발을 돌리면서 운동을 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 원 모양으로 돌리면서 운동하세요. 1분 동안 반복합니다.
바이시클
매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다. 다리는 공중으로 들어서 뻗으세요. 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 다리를 교차하면서 움직이면 되는데요. 1분 동안 속도를 조절하면서 진행합니다.
다리 교차하기
매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 다리를 공중으로 띄웁니다. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요. 다리를 교차하면서 운동을 반복합니다. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하세요. 1분 동안 운동합니다.
브릿지
매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다. 1분 동안 반복하세요.
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