30분 걷기 대신 누워서 하는 이 운동, 복근의 변화
우리 몸속 장기나 관절, 뼈를 보호하기 위해서는 근육이 필요한데요. 실제로 근육량이 적으면 각종 질환 발생률이 높아집니다. 그렇다면 왜 근육을 키워야 할까요? 첫 번째로는 당뇨병 예방 효과가 있습니다. 혈당 조절 능력이 떨어져 고혈당 상태가 되면 소변으로 포도당이 배출됩니다. 이때 근육 세포 안으로 들어간 포도당은 에너지원으로 쓰입니다. 즉 근육이 많을수록 식후 혈당 수치가 낮아져 당뇨병 발병 위험이 줄어드는 것입니다. 또 다른 이유는 낙상 사고 방지 및 골절 회복 속도 향상입니다. 노년층에서는 골다공증으로 인해 골절이 쉽게 일어날 수 있는데요. 꾸준한 근력 운동을 통해 부상 위험을 줄일 수 있고, 빠른 회복을 도울 수 있습니다. 마지막으로는 신진대사 촉진효과인데요. 근육은 섭취한 칼로리를 소모하는 역할을 합니다. 따라서 다이어트 시 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 병행해야 체지방 감소율을 높일 수 있습니다.
30분 걷기 대신 누워서 하는 이 운동, 복근의 변화
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 업다운 동작을 1분간 반복하세요.
크런치 변형
매트에 누운 상태로 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켰다가 돌아갑니다. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래에 넣거나 바닥에 붙입니다. 상체를 약간 일으켜서 복부를 자극하세요. 다리는 공중으로 띄웁니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다. 무릎을 편 상태로 운동하세요. 1분 동안 진행합니다.
바이시클 크런치
매트에 누운 상태에서 시작하세요. 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요. 상체는 약간 일으킵니다. 왼쪽 다리를 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 틀어주세요. 오른쪽 다리를 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다. 1분간 반복하세요.
V업
매트에 누워서 시작하세요. 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 상체를 세우세요. 다리는 공중으로 뻗어줍니다. 상체를 일으키면서 무릎을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요. 복부에 힘을 주고, 무릎을 최대한 폈다가 당기면서 운동합니다.
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