걷기 대신 집에서 하는 하체 근력 강화 운동 5가지
우리 몸 근육의 대부분은 하체에 집중되어 있습니다. 그만큼 하체 근력 운동은 매우 중요한데요. 특히 엉덩이와 허벅지 근육은 신체 건강 유지에 핵심적인 역할을 담당합니다. 따라서 하체 단련만으로도 전신 건강을 유지할 수 있습니다. 특히 하체 근육은 무릎 관절을 보호하는데 탁월한 효과가 있습니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 자연스럽게 무릎 통증이 발생한다고 하는데요. 이때 하체 근육을 강화시키면 관절염 예방에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 혈액순환 개선에도 좋습니다. 다리 쪽 혈류 속도가 빨라지면서 심장 쪽으로 원활하게 이동시켜 주기 때문입니다. 마지막으로 다이어트에도 효과적인데요. 하체 운동을 꾸준히 하면 에너지 소모량이 늘어나 체중 감량에 유리해지며, 살이 잘 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다.
걷기 대신 집에서 하는 하체 근력 강화 운동 5가지
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요. 오른쪽 다리는 공중으로 뻗습니다. 이때 무릎 각도는 90도를 유지하세요. 30초 동안 반복합니다. 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 진행합니다.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리세요. 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 충분히 내려줍니다. 손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 최대한 버팁니다. 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 자세를 유지하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.
런지
바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 손은 옆구리에 가져가세요. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 시선은 정면을 바라봅니다. 이번에는 다리 위치를 바꾸세요. 왼발을 앞으로 내딛습니다. 30초 동안 진행합니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 시선은 바닥으로 향하세요. 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다. 엉덩이의 자극을 느끼세요.
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