코어 근육 만드는 맨몸 운동 5가지
코어 근육은 우리 몸의 중심부 역할을 하는 핵심 부위로서 신체 각 부위 간 연결 고리 역할을 수행하며 움직임 및 자세 유지 시 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 건강 관리나 몸매 관리 목적 외에도 부상 방지 차원에서도 단련해야 할 필요성이 높습니다. 그렇다면 코어 근육이란 정확히 무엇이며 어떻게 단련시킬 수 있을까요? 먼저 코어란 쉽게 말해 인체의 중심부를 말합니다. 일반적으로 복부, 허리, 엉덩이, 골반 근육을 지칭하는데요. 보다 구체적으로는 척추 주변근, 복근, 둔근, 횡격막근 그리고 골반기저근까지를 포함합니다. 이러한 코어 근육들은 몸통 전체를 지탱하면서 균형을 잡아주는 역할을 하기 때문에 일상생활에서 기본적으로 요구됩니다. 뿐만 아니라 디스크 질환 예방 측면에서도 반드시 단련시켜야 합니다.
코어 근육 만드는 맨몸 운동 5가지
스파이더 플랭크
플랭크 기본자세로 엎드려서 오른쪽 무릎을 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리세요. 발끝을 바닥에 터치하고 번갈아 움직이면 되는데요. 1분 동안 진행합니다. 상체는 안정적으로 지탱하세요.
팔꿈치 플랭크킥
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 다리를 번갈아 들어줍니다. 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
스쿼트 변형
매트에 서서 발을 모으고 준비합니다. 점프 동작과 함께 발을 벌리세요. 엉덩이를 내리면서 스쿼트 동작을 진행합니다. 돌아오면서 점프하여 발을 모으세요. 다시 점프하여 발을 벌리고, 스쿼트 동작으로 연결합니다. 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
사이드 플랭크 자세에서 손을 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세를 만드세요. 오른손을 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행합니다. 반대편으로 방향으로 반복합니다. 30초 운동하세요.
팔굽혀펴기 변형
매트에 엎드려서 시작합니다. 무릎을 바닥에 대고, 발을 교차하세요. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내립니다. 이때 몸 전체를 동시에 바닥으로 내리세요. 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 팔굽혀펴기 동작을 반복하세요.
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