50대 가벼운 이런 운동, 나잇살 빠지고 근육 나옵니다
나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하기 시작합니다. 근력 운동은 근육량과 근력을 구축하고 유지하여 일상 활동을 더 쉽게 만들고 낙상 및 기타 부상의 위험을 줄임으로써 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 골밀도를 증가시켜 노인에게 흔한 골다공증과 골절을 예방하는 데 도움이 되는데요. 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 마지막으로 일상 활동을 더 쉽게 수행하고 독립성을 높여 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 간단하고 가벼운 맨몸 운동도 효과적일 수 있으며, 천천히 시작하여 점차 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 나잇살 빠지고 근육 나오는 운동을 확인하세요.
50대 가벼운 이런 운동, 나잇살 빠지고 근육 나옵니다
다운도그 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다. 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
발끝 터치하기
매트에 누운 후, 상체를 바닥에 고정합니다. 다리를 들고, 무릎을 구부리세요. 오른쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다. 왼쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다. 1분간 천천히 운동하세요.
사이드킥
다리를 사이드 방향으로 뻗으면서 킥 동작을 진행할 수 있는데요. 네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 누워서 준비하세요. 다리를 공중을 들어줍니다. 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의합니다. 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 무릎을 펴면서 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다. 복부에 힘을 주면서 운동하세요.
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