스쿼트 없이 엉덩이 근육 만드는 가장 좋은 운동 5가지
스쿼트 없이도 하체 근육을 단련할 수 있는데요. 하체의 다양한 근육을 대상으로 하는 여러 동작을 섞어서 루틴으로 진행할 수 있습니다. 다양한 움직임을 루틴으로 구성하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 하체의 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있는데요. 보다 균형 잡힌 운동으로 이어지고 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 전반적인 하체 근력을 높일 수 있는데요. 이를 통해 일상 활동을 보다 쉽게 수행할 수 있으며 운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 같은 운동을 계속 반복하면 단조로워질 수 있으며 운동을 계속할 의욕이 부족해질 수도 있는데요. 하체 운동을 섞어서 구성하면 운동을 흥미롭고 도전적으로 유지할 수 있습니다. 마지막으로 여러 근육 그룹에 부하를 분산시키고 과사용으로 인한 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
스쿼트 없이 엉덩이 근육 만드는 가장 좋은 운동 5가지
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 시선은 바닥으로 향합니다. 무릎을 구부렸다가 펴주는 동작을 반복합니다. 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 무릎을 구부렸다가 펴면서 운동합니다. 30초 반복하세요.
벽에 기대고 버티기
벽 앞에 서서 준비합니다. 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요. 엉덩이를 충분히 내려줍니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요. 손은 가슴 앞에서 잡거나 내려주세요. 시선은 정면을 응시하세요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분간 운동하세요.
킥백
도구를 잡고 바닥에 서서 준비하세요. 균형을 잃지 않도록 주의합니다. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 반복합니다. 30초 운동하세요. 시선은 정면을 바라봅니다.
테이블탑 변형
매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 반복합니다.
브릿지 변형
도구를 사용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요. 아령이나 생수병을 들고 브릿지 동작을 진행합니다. 바닥에 누워서 손을 골반 위에 올립니다. 아령을 잡아주세요. 엉덩이를 들었다가 내리면서 운동을 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
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