벽 짚고 하세요! 아프지 않고 건강 챙기는 운동
아프지 않고 장수하는 최고의 운동은 충격이 적고 신체를 강화하며 유연성을 증진시키는 운동입니다. 그러한 운동으로 벽을 활용한 동작을 추천할 수 있는데요. 장비가 필요하지 않은 간단한 운동으로 벽이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다. 특히 걷기와 기타 일상 활동에 필수적인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하기 때문에 장수를 위한 훌륭한 운동입니다. 또한 엉덩이와 무릎의 유연성을 촉진하여 부상을 예방하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 벽 운동은 쉽게 수정이 가능하기 때문에 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 운동 시간을 늘리거나 추가 저항을 위해 메디신 볼 또는 덤벨을 추가할 수 있습니다. 따라서 벽 운동은 통증과 부상의 위험을 줄이는 간단하고 효과적인 운동입니다.
벽 짚고 하세요! 아프지 않고 건강 챙기는 운동
1. 발꿈치 들기
바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 반복하세요.
2. 무릎 당기기
벽이나 소파에 손을 대고 엎드리세요. 경사가 있는 곳을 찾습니다. 균형이 무너지지 않게 자세를 유지하세요. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요. 다리를 번갈아 당기면서 1분 동안 운동합니다.
3. 다리 들기
벽 앞에 서서 시작하세요. 다리에는 탄력 밴드를 착용합니다. 왼손으로 벽을 지탱하세요. 오른쪽 다리를 옆으로 드는 동작을 반복합니다. 30초 진행하세요. 무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다. 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 진행하세요.
4. 킥백
벽 앞에 서서 시작하세요. 손으로 벽을 잡습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 킥백 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 30초 반복하세요. 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과가 높아집니다.
5. 킥백 변형
벽 앞에 서서 준비하세요. 벽에 손을 대고 균형을 잡습니다. 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗어주면서 다리를 최대한 늘여줍니다. 30초 동안 진행하세요. 이번에는 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작으로 반복하세요. 30초 운동합니다.
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