무릎 아플 땐 스쿼트 대신 이 하체 운동하세요!
하체 운동은 근력을 키우고 균형을 개선하며 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 되므로 모든 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 그러나 많은 사람들이 무릎 통증과 불편함으로 어려움을 겪어 스쿼트와 같은 운동을 수행하기 어렵거나 불가능하게 만듭니다. 다행히도 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 하체 운동이 많이 있는데요. 하체에 가장 좋은 저충격 운동 중 하나는 스텝업입니다. 이 운동은 무릎에 과도한 부담을 주지 않으면서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 단련할 수 있습니다. 또 다른 동작은 브릿지입니다. 이 운동은 주로 둔근을 대상으로 하지만 햄스트링과 허리도 사용합니다. 발을 지면에 평평하게 유지함으로써 무릎에 과도한 압력이 가해지지 않습니다. 이 외에도 스쿼트 대신 추천할 수 있는 동작이 몇 가지 있는데요. 무릎에 무리 없는 하체 운동을 소개합니다.
무릎 아플 땐 스쿼트 대신 이 하체 운동하세요!
스텝업
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 도구 위에 올리세요. 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 발을 움직이면서 운동하세요. 속도를 조절하면서 운동합니다.
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
발꿈치 들기
바닥에 서서 시작합니다. 어깨너비로 다리를 벌리세요. 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다. 발꿈치를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요. 발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다. 1분간 운동합니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 오른손으로 머리를 지탱하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
킥백
의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다. 30초 진행하세요. 시선은 정면을 향합니다.
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