벽 앞에서 이 동작을 했더니 한 달 후 나타나는 변화
벽을 활용하는 운동은 전반적인 건강을 개선하고 근력을 키우며 근육을 탄탄하게 만드는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 이 운동은 공간이나 장비가 제한된 사람들에게 적합하여 홈트 운동으로 인기가 있습니다. 벽과 체중만으로 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 다양한 운동을 수행할 수 있는데요. 운동의 주요 이점 중 하나는 코어 근육을 강화하는 능력입니다. 코어 근육은 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 필수적인 척추와 골반에 안정성과 지지를 제공하는 역할을 합니다. 또한 충격이 적기 때문에 관절 통증이 있거나 부상에서 회복 중인 사람들에게 이상적인 선택입니다. 달리기나 점프와 같은 고충격 운동과 달리 벽 운동은 관절에 부담을 주지 않으며 관절 이동성을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
벽 앞에서 이 동작을 했더니 한 달 후 나타나는 변화
벽 팔굽혀펴기
벽이나 경사가 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 손을 벽에 기댑니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려주세요. 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 자세가 구부정하지 않도록 몸 전체를 곧게 뻗어주세요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
플랭크 변형
벽 앞에 서거나 경사가 있는 곳에 서서 준비합니다. 손을 소파에 기대고, 자세를 안정적으로 잡으세요. 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내립니다. 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리는 동작으로 연결하세요. 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨줍니다.
레그레이즈 변형
매트에 누운 상태로 다리를 벽에 붙이거나 공중으로 올립니다. 팔을 옆으로 펼칩니다. 무릎을 완전히 펴줍니다. 다리를 왼쪽으로 천천히 넘겼다가 돌아옵니다. 이번에는 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오세요. 1분 동안 다리를 좌우로 넘깁니다.
킥백
매트에 발을 모으고 서서 준비합니다. 손은 가슴 앞에서 모아서 잡습니다. 오른발을 뒤로 뻗었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 내리면서 동일하게 30초 운동하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 손을 대거나 도구를 잡고 진행합니다.
스텝업 변형
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 오른발을 도구 위에 올리면서 올라서서 왼발을 뒤로 뻗어주세요. 왼발로 착지하면서 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 올리고, 오른발을 뒤로 뻗어줍니다. 1분 동안 반복하세요.
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