누워서 엉덩이를 들었다가 내렸더니 생기는 놀라운 효과
누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작은 하체 근육을 단련하는 대중적인 운동법이다. 등을 대고 눕고, 발을 땅에 붙인 상태에서 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 동작인데요. 이 운동은 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이는 동시에 둔부, 햄스트링 및 허리 근육을 강화하고 조율하는 데 자주 사용됩니다. 둔근과 햄스트링은 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹이며 하체를 지지하고 움직임을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육의 약화 또는 불균형은 허리 통증, 잘못된 자세, 운동 능력 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 누워있는 동안 엉덩이를 들어 올리는 것은 이러한 근육을 작동시켜 근력, 탄력 및 지구력을 키우는 데 도움이 되는 표적 운동입니다. 신체적 이점 외에도 스트레스를 줄이고, 기분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
누워서 엉덩이를 들었다가 내렸더니 생기는 놀라운 효과
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
브릿지 & 볼
매트에 누운 상태로 준비합니다. 무릎을 당겨서 세우세요. 이때 무릎 사이에 볼이나 수건을 끼워줍니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 다리 사이에 힘을 주면서 오므리는 동작을 추가합니다. 업다운 동작을 1분 동안 반복하세요.
브릿지 & 밴드
매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 끼웁니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리세요. 1분 동안 반복합니다. 엉덩이를 자극하세요.
리버스 플랭크 & 짐볼
매트에 누워서 발을 짐볼 위에 올립니다. 짐볼이 없다면 소파나 의자에 올리고 시작하세요. 무릎이 구부러지지 않도록 충분히 거리를 두고 누워주세요. 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다. 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 진행합니다.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다. 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하세요.
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