방바닥에 엎드려서 다리를 들었더니... 힙업 운동 5
바닥에 엎드린 상태에서 다리를 드는 동작은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다. 둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹이며 걷기, 달리기 및 기타 움직임에 중요한 역할을 하는데요. 둔근을 사용하면서 다리를 드는 동작은 시간이 지남에 따라 하체 전체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 효과를 극대화하려면 저항을 추가할 수 있는데요. 저항 밴드를 사용하거나 발목에 모래주머니를 착용할 수 있습니다. 다리를 드는 여러 동작을 섞어서 루틴으로 구성하면, 신체 곳곳을 자극하여 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 하체 근육을 단련하는 것 외에도 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올릴 때 복부 근육과 허리 근육을 사용하여 자세와 안정성을 개선하는 데 효과적입니다.
방바닥에 엎드려서 다리를 들었더니... 힙업 운동 5
다리 들기
배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요. 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 발끝을 뻗은 상태로 유지하세요. 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 팔은 구부려서 턱밑으로 가져옵니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요. 수영을 하는 것처럼 다리를 빠르게 움직이세요. 1분 동안 반복합니다.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요. 팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다. 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복합니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 시선은 바닥으로 향하세요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요. 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다. 엉덩이의 자극을 충분히 느끼세요.
팔꿈치 플랭크킥
매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내립니다. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내려주세요. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요. 시선은 바닥을 응시합니다.
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