무릎 관절에 무리 없어요! 엉덩이 하체 운동 5가지
하체에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 같은 강한 근육들이 모여 있습니다. 이 근육들을 운동으로 키우면 여러 가지 장점이 있습니다. 하체를 강화하면 운동 성능이 향상되고, 움직임이 더 유연해지며, 보다 안전하게 활동할 수 있습니다. 또한, 근육의 실루엣이 개선되어 더 아름다운 체형을 갖게 됩니다. 하체 근육의 강화는 운동뿐만 아니라 일상에서의 활동에도 큰 도움이 됩니다. 강한 하체는 더 나은 균형과 안정감을 줍니다. 특히 빠르게 움직이거나 방향을 바꿀 때 유용합니다. 예를 들면 계단을 오를 때나 물건을 들어 올릴 때, 강화된 하체는 그런 활동을 보다 효과적으로 수행하게 도와줍니다. 또한, 강한 하체 근육은 골반의 안정과 허리를 지탱하는 데 필수적이므로 올바른 자세 유지와 허리 통증 완화에도 큰 도움이 됩니다.
무릎 관절에 무리 없어요! 엉덩이 하체 운동 5가지
발꿈치 들기
벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
사이드킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요. 30초 운동합니다. 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 반복합니다. 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
킥백
매트에 발을 모으고 서서 준비합니다. 손은 가슴 앞에서 모아서 잡습니다. 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 운동합니다. 이번에는 오른발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 동일하게 30초 운동하세요.
다리 들기 변형
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다. 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요. 자세를 유지하면서 움직이면 되는데요. 1분 동안 반복합니다. 자세가 어렵다면, 다리만 들어 올린 상태로 버티세요.
브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 세웁니다. 발은 바닥에 고정하세요. 손은 머리 뒤로 보내거나 매트에 붙입니다. 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 브릿지 자세를 만들면 되는데요. 천천히 엉덩이를 내렸다가 들어줍니다. 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 운동합니다.
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