이 동작을 만보 걷기 대신 매일 5분 하세요
노화의 주요 영향 중 하나는 근감소증으로 알려진 근육량과 근력의 손실입니다. 이러한 근육 기능 감소는 이동성 감소, 허약 증가, 낙상 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 걷기는 전반적인 체력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 노화와 관련된 근육량의 자연적인 감소를 상쇄하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 반면 근력 운동은 근감소증의 영향을 완화하는 데 매우 효과적인데요. 규칙적인 운동에 참여함으로써 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 섬유 크기를 늘리며 전반적인 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그러면 힘과 이동성을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 골밀도를 높이고 골다공증의 위험을 줄입니다. 또한 신진대사에 긍정적인 영향을 미치며, 연령 관련 체중 증가 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.
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플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 팔꿈치는 완전히 펴주세요. 시선은 바닥을 응시합니다. 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 바닥으로 내리세요. 다운도그 자세로 전환합니다. 다시 엉덩이를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분간 2가지 동작을 반복합니다.
테이블탑
매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔을 앞으로 뻗어주세요. 상체와 하체를 동시에 들면서 슈퍼맨 자세를 진행합니다. 원래 자세로 돌아오세요. 손을 바닥에 짚고, 플랭크 자세로 전환하세요. 몸 전체를 바닥으로 내리고, 슈퍼맨 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 누운 상태로 시작합니다. 손은 바닥에 붙이세요. 다리는 공중으로 띄웁니다. 무릎을 구부리면서 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요. 1분간 진행합니다. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 보냅니다. 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고 바닥으로 누르세요. 다리를 공중으로 들어줍니다. 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차하여 줍니다. 높이를 조절하면서 운동하세요. 1분 동안 반복합니다.
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