하루 100개씩 이런 운동을 했더니 늙지 않습니다
건강한 노화의 한 가지 중요한 측면은 최적의 근육량과 근력을 유지하는 것입니다. 근육은 구조적 지원을 제공하고 적절한 자세를 유지하는 데 도움을 주며 신진대사를 조절하고 신체 면역 체계의 필수 구성 요소입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 과정에서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이러한 근육량 및 기능 손실은 허약, 이동성 감소, 낙상 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 노화 과정을 늦추고 근육 발달을 촉진하기 위해서는 규칙적인 신체 운동, 특히 근력 운동이 필요한데요. 그러면 근육량을 만들고 유지하는 데 매우 효과적입니다. 운동은 심혈관 건강을 개선하고 인지 기능을 강화하며 염증을 줄일 수 있는데요. 하루 100개를 목표로 아래 동작을 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다.
하루 100개씩 이런 운동을 했더니 늙지 않습니다
스텝업
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 도구 위에 올리세요. 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 발을 움직이면서 운동하세요. 속도를 조절하면서 반복합니다.
다리 들기
매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 팔은 구부려서 턱밑으로 가져옵니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요. 수영을 하는 것처럼 다리를 빠르게 움직이세요. 1분 동안 반복합니다.
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 오른손으로 바닥을 지탱하세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
바이시클
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다. 다리는 공중으로 들어줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다. 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요. 자전거의 페달처럼 움직입니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올립니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 다리를 벌렸다가 오므리면서 엉덩이를 내립니다. 1분 동안 반복하세요.
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