30분 걷기 대신 이것 하면 효과 좋습니다
코어 근력을 구축하는 주요 이유 중 하나는 안정성과 균형을 개선하는 것입니다. 깊은 안정화 근육을 포함한 코어 근육은 움직임과 활동 중에 지원과 제어를 제공합니다.
코어가 강하면 적절한 정렬과 균형을 유지할 수 있어 넘어지거나 부상을 입을 위험이 줄어듭니다. 약한 코어 근육은 허리, 엉덩이, 무릎과 같은 신체의 다른 부분에 과도한 부담을 줍니다.
이러한 불균형은 잘못된 자세, 근육 불균형 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 강력한 코어를 만들면 신체 전체에 힘을 고르게 분산시켜 특정 부위에 과부하가 걸릴 가능성을 최소화합니다.
특히 건강한 자세를 유지하고 척추 디스크에 가해지는 압력을 완화하며 척추 정렬을 개선하여 허리 통증의 발생률과 심각도를 줄이는 데 도움이 됩니다.
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플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
발끝 터치하기
매트에 누운 후, 상체를 바닥에 고정합니다. 다리를 들고, 무릎을 구부리세요. 오른쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다. 왼쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다. 1분간 천천히 운동하세요.
벽 스쿼트
벽 앞에 서서 준비하세요. 벽에 등을 기대고 자세를 낮춥니다. 무릎을 구부리고, 허벅지를 바닥과 평행하게 맞춥니다. 손을 가슴 앞에 모으고, 시선은 정면을 응시합니다. 최대한 버텼다가 돌아오세요. 1분 동안 진행합니다.
헌드레드
매트에 누운 상태에서 상체를 약간 일으키고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 팔을 위아래로 흔들면서 호흡을 짧게 마셨다가 뱉습니다. 자세를 유지한 상태로 1분 동안 진행하세요.
V업
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 팔뚝을 바닥에 지탱하세요. 상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 상체를 눕히면서 다리를 펴줍니다. 복부 전체에 힘을 유지하고, 1분 동안 반복하면 되는데요. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
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