만보 걷기 대신 이 동작 하면 벌어지는 일
무릎 통증은 모든 연령대와 배경의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다. 부상, 관절염 또는 일반적인 마모로 인한 것이든 무릎 통증은 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 무릎 통증을 완화하고 예방하는 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 운동에 참여하면 무릎 관절을 둘러싼 근육이 강화될 뿐만 아니라 유연성이 향상되고 관절 안정성이 향상되며 전반적인 관절 건강이 증진됩니다. 특히 운동을 통해 무릎 관절을 둘러싸고 지지하는 근육을 강화할 수 있는데요. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 이 근육들은 안정성을 제공하고 과도한 스트레스와 긴장으로부터 무릎을 보호합니다. 이러한 근육 그룹을 대상으로 하는 운동은 근력과 지구력을 키울 수 있고 무릎 관절의 부담을 줄이고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.
만보 걷기 대신 이 동작 하면 벌어지는 일
사이드킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요. 30초 운동합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 반복합니다. 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 팔꿈치를 완전히 펴주세요. 오른발을 뒤로 완전히 뻗어줍니다. 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗어주세요. 업다운 동작을 30초 반복합니다. 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른발을 앞으로 당기고, 왼발을 앞으로 당깁니다. 다시 발을 차례로 돌려서 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 시선은 바닥으로 향하고, 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하세요.
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