처진 엉덩이 올리는 5가지 운동 방법
엉덩이 운동
오래 앉아 있는 생활 습관 및 운동 부족으로 인해 엉덩이가 처지고 근육이 약해지면, 허리를 포함한 척추 부위의 부상에 노출될 수 있는데요. 꾸준한 운동을 통해서 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 몸 전체의 균형을 잡아줄 수 있기 때문에 허리 통증을 예방할 수 있고, 복부 비만도 제거할 수 있습니다.
처진 엉덩이 올리는 5가지 운동 방법
1. 다리 당기는 자세
방법 - 매트에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 그리고 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어 안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 스트레칭이 진행되는 기분이 들지 않는다면 손을 발목으로 뻗어줍니다. 30초에서 1분간 자세를 유지한 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 진행합니다.
2. 다리 뻗는 자세
방법 - 매트 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리고, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 쪽으로 낮아질 수 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 자세를 1분간 유지한 후, 방향을 바꿉니다.
3. 런지 자세
방법 - 두 발로 똑바로 서서 시작하며, 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 두 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세를 만들면서 손을 앞으로 뻗어줍니다. 왼쪽 무릎을 구부린 채로 상체를 앞으로 기울여서 오른쪽 무릎을 곧게 폅니다. 이때 왼쪽 둔근이 아주 깊게 사용되는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르면서 오른쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일한 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다.
4. T자 자세
방법 - 오른쪽 발에 무게 중심을 모두 실어줍니다. 복근에 힘을 주고 상체를 앞으로 뻗어주면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 두 팔은 양 옆으로 뻗어서 몸이 균형을 잡을 수 있도록 하고, 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 이 자세를 짧게 유지한 이후에 왼쪽 다리 뒤편에 닿을 수 있도록 왼쪽 발뒤꿈치를 향해 뻗으세요. 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 방향을 바꿔 반복합니다.
5. 스위밍 자세
방법 - 배를 바닥에 대고 눕고, 두 팔은 앞으로 뻗어준 후, 발, 팔, 가슴, 머리를 바닥에서 들어 올립니다. 반대 방향의 팔과 다리를 높게 들어 올리면서 반복적으로 수영 자세를 취하면 되는데요. 절제된 동작으로 진행하면서, 둔근의 움직임에 집중하세요.
