알면 평생 써먹는 근력 운동 이렇게 하세요
50세 이후 근력 운동을 해야 하는 이유는 여러 가지 건강상의 이점 때문입니다. 우선, 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소하게 됩니다. 이로 인해 근력과 기동성이 줄어들고 일상생활에서의 움직임이 힘들어질 수 있습니다.
근력 운동은 근육량 감소를 예방하거나 늦추는 데 도움이 됩니다. 근육량이 유지되면 일상적인 활동에서 더 독립적으로 생활할 수 있으며, 낙상의 위험도 줄어듭니다.
근력 운동은 뼈의 밀도를 높여 골다공증 예방에 효과적입니다. 나이가 들면서 뼈가 약해지기 쉬운데, 근력 운동은 뼈에 적당한 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 만듭니다.
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알면 평생 써먹는 근력 운동 이렇게 하세요
브릿지 업다운
매트 위에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이와 허리를 들어 올려서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 엉덩이를 꽉 조이며, 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의합니다. 천천히 엉덩이를 내려서 시작 자세로 돌아옵니다.
발끝 터치하기
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 다리는 공중으로 들어 무릎을 구부립니다. 복부에 힘을 주고 왼쪽 발을 천천히 내리면서 발끝이 바닥을 가볍게 터치하도록 합니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 발로 동일하게 반복합니다.
다리 뻗기 변형
바닥에 서서 발 밑에 수건이나 잘 미끄러지는 천을 깔아주세요. 오른쪽 발끝으로 수건을 지탱하고, 발꿈치를 들어 올립니다. 오른쪽 발을 바깥쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다. 여러 번 반복한 후, 반대편 발로 동일하게 운동합니다.
앉아서 다리 들기
소파나 의자에 앉아서 시작합니다. 상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다. 척추를 곧게 펴고 어깨를 편 상태를 유지합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주고 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 합니다. 천천히 다리를 내립니다. 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
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