근육량 늘리는 운동 이렇게 하세요
중년기에 접어들면서 근육량을 유지하거나 늘리는 것은 중요합니다. 중년 이후 신체는 자연적으로 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이러한 근육 손실은 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
예를 들어, 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 체중 증가 및 비만의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등 만성 질환의 발병 위험을 증가시킵니다.
또한, 근육량이 감소하면 신체의 균형 감각과 기동성이 저하되어 낙상과 같은 사고의 위험이 높아집니다. 낙상은 중년기 이후에 치명적인 부상으로 이어질 수 있으며, 회복 기간이 길어질 수 있습니다. 따라서 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 중년기의 신체 건강과 생활의 질을 높이는 데 필수적입니다.
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덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 다리 사이에 밴드를 착용하세요. 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요. 이때 엉덩이 근육을 수축하며 발을 최대한 높이 들어 올립니다. 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
스쿼트 변형
소파나 의자 앞에 서세요. 스쿼트를 하는 것처럼 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리세요. 소파나 의자 끝에 엉덩이를 살짝 걸칩니다. 너무 깊게 앉지 마세요. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 위치시킵니다. 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 몸을 곧게 뻗어 일직선을 만듭니다. 시선은 바닥을 향하게 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸이 테이블 모양을 이루도록 엉덩이와 허리, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.
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