근육 지키려면 이 운동 따라하세요
근육을 만들어야 하는 이유는 여러 중요한 건강상의 이유에서 비롯됩니다. 우선, 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아지기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다. 중년이 되면 신진대사가 느려지고 체중이 쉽게 증가하는 경향이 있습니다. 이를 방지하기 위해 근육을 강화하면 신체의 에너지 소모가 증가하여 비만 예방에 효과적입니다.
근육은 신체의 움직임을 담당하는 중요한 역할을 합니다. 근육이 강화되면 일상생활에서의 활동이 보다 원활해지고, 이를 통해 삶의 질이 향상됩니다. 특히 중년 이후에는 관절 건강이 중요해지는데, 강한 근육은 관절을 보호하고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
근육을 강화하면 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방할 수 있습니다. 나이가 들면서 골밀도가 감소하는 것은 자연스러운 현상이지만, 근력 운동을 통해 이를 어느 정도 방지할 수 있습니다. 근육이 강하면 뼈에 가해지는 부담이 줄어들어 골절 위험도 감소합니다.
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브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 천천히 내립니다. 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 다시 들어 올립니다. 이 동작을 반복하세요.
크런치 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다. 손은 머리 뒤로 보냅니다. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 가까워지도록 합니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켜 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워지도록 합니다.
플랭크 & 다운도그
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 상체를 바닥으로 내립니다. 다운도그 자세로 전환합니다. 엉덩이를 다시 내리면서 처음 플랭크 자세로 돌아옵니다. 2가지 자세를 반복하세요.
발꿈치 들기
바닥에 서서 시작합니다. 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다. 발꿈치를 천천히 내리면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복합니다. 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 의자 등의 도구를 잡고 진행합니다.
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