아무리 운동해도 근육이 생기지 않는다? 체크 사항 6
근육이 생기지 않는 이유
운동에 투자하는 시간에 비해 만족할만한 효과를 얻지 못하고 있다면, 몇 가지 사항을 체크해볼 필요가 있는데요. 현재 하고 있는 운동 습관이 근육 발달에 도움이 되지 못하는 경우일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자신의 운동량을 과대평가할 수 있으며, 정확한 운동 수준을 측정하기 어렵습니다.
아무리 운동해도 근육이 생기지 않는다? 체크 사항 6가지
1. 운동 사이에 오랜 휴식을 취한다.
운동 사이에 스마트폰을 보거나 친구와 수다를 떨면서 휴식 시간이 길어지면 운동 효과가 떨어질 수 있는데요. 운동 세트 사이에 휴식 시간을 줄일수록, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 상체 운동을 할 때에는 1-2분 정도 쉬고, 다리 운동을 할 때에는 최대 3분 정도의 휴식만을 취하는 것이 좋습니다.
2. 20회를 편안하게 할 수 있다.
쉬운 운동을 20회 반복하는 것보다 도전적인 운동을 7회 반복하는 것이 더 효과적인데요. 반복된 운동은 근육 내구성을 형성하며, 근육 질량을 더 늘리지 않습니다. 15회를 멈추지 않고 수행할 수 있다면, 더 어려운 운동으로 진행해야 합니다.
3. 같은 운동을 반복한다.
만약 몇 개월 동안 같은 운동을 반복하고 있다면, 현재 최선의 운동을 하는 것이 아닐 수 있는데요. 몇 주가 지나면 신체가 운동에 적응하고, 결과적으로 칼로리 소모가 줄어들게 됩니다. 따라서 4주에서 5주마다 운동을 변경하는 것이 좋은데요. 예를 들어, 매일 20분 걷는 경우 20-30분 동안 뛰거나 빨리 걷는 운동으로 바꾸면서 운동 강도를 올려야 합니다.
4. 심박수가 높지 않다.
운동 시 심박수가 높을수록 운동에 최선을 다하고 있다는 것을 의미하는데요. 대부분의 사람들은 자신의 심박수를 과대평가하여 운동 강도를 조절하기 힘들기 때문에 심박수를 잴 때에는 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 심장 박동을 증가시키면, 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 세트와 횟수를 세지 않는다.
운동을 할 때 횟수를 기억하지 않으면, 느슨해질 수 있는데요. 세트와 횟수를 열심히 세면, 자신을 더 밀어붙이게 됩니다. 그러므로 운동을 할 때에는 꼭 횟수를 세고, 다음에 운동을 할 때에는 이전보다 더 많이 반복하는 것이 좋습니다.
6. 운동 후에 아프거나 지치지 않는다.
운동 후에 아팠거나 피곤함을 느꼈던 경험이 기억나지 않는다면, 너무 쉬운 운동을 하고 있을 수 있는데요. 통증이 없어도 효과적인 운동을 할 수는 있지만 때때로 근육통을 유발하는 강력한 운동을 해야 합니다.
