1시간 걷기 필요 없이 똥배 잡는 5분 운동
전신 근력 운동은 근육량을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 소비하는 중요한 기관으로, 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다. 이를 통해 체중 조절이나 지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근육량이 많아지면 체내 지방이 감소하고, 더 나아가 체지방 비율을 낮추는 데도 효과적입니다.
관절과 뼈의 건강을 증진시키는 데 기여합니다. 근육을 강화하는 운동은 뼈에 가해지는 압력을 증가시켜 뼈의 밀도를 높이고, 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 근력 운동은 관절을 안정시키는 역할을 하여 부상의 위험을 줄이고, 특히 나이가 들면서 약해지기 쉬운 무릎이나 허리 관절에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
심혈관 건강을 향상시킵니다. 근력 운동은 심박수를 높이고, 혈액순환을 촉진하여 심혈관 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 이로 인해 혈압을 조절하고, 심장 질환 예방에도 기여할 수 있습니다. 더 나아가, 규칙적인 근력 운동은 혈당 조절 능력을 높여 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
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스쿼트 변형
매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 엉덩이를 낮추며 스쿼트 동작을 수행합니다. 원래 자세로 돌아오면서 왼발을 앞으로 뻗습니다. 동시에 오른손을 뻗습니다. 다시 스쿼트 동작을 한 후, 오른발과 왼손을 뻗습니다.
스파이더 플랭크
매트에 엎드려 플랭크 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 오른쪽 다리도 같은 방식으로 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 시선은 바닥을 향하게 하고, 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
무릎 당기기 변형
바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다. 손을 머리 뒤로 올려 깍지를 끼거나 가볍게 둡니다. 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 대각선으로 틀어줍니다. 반대 방향으로 반복합니다.
V업
매트에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 손을 바닥에 가볍게 짚어 균형을 유지합니다. 상체를 세우면서 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다. 상체를 뒤로 눕히면서 다리를 다시 펴줍니다.
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