근육을 만들면서 체력도 기르는 복합 운동
근력과 심폐 지구력의 동시 강화 효과가 있습니다. 복합 운동은 여러 개의 근육군을 동시에 사용하는 운동 방식으로, 근력을 향상시키는 동시에 심폐 지구력도 함께 발달시킬 수 있습니다. 특히 단순한 근력 운동보다 체력 전반을 고르게 향상시키는 효과가 있습니다.
칼로리 소모가 높아 체지방 감량에 효과적입니다. 전신을 사용하는 운동이므로 단일 근육을 사용하는 운동보다 에너지 소모량이 높습니다. 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 태울 수 있어 체지방 감소에 도움이 됩니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝 방식으로 진행하면 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 효과를 극대화할 수 있습니다.
운동 효율이 높아 바쁜 현대인에게 적합합니다. 하나의 동작으로 여러 근육을 자극할 수 있기 때문에 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 복합 운동을 수행하면 하체와 상체 근육을 동시에 단련할 수 있어, 별도로 나누어 운동할 필요가 줄어듭니다.
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스텝업
스텝박스나 단단한 도구 앞에 서서 준비합니다. 오른발을 스텝박스 위에 올리고, 이어서 왼발을 올립니다. 오른발을 먼저 내리고, 왼발을 내려 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 올리고, 이어서 오른발을 올립니다.
브릿지 변형
다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세우며 발바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 힙 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이가 떠 있는 상태에서 양쪽 무릎을 벌렸다가 다시 모읍니다.
하이 런지
매트에 서서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 90도로 구부립니다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿지 않도록 유지합니다. 상체를 곧게 세우고, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 다리 위치를 바꿔서 진행하세요.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내 가볍게 잡습니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발을 바닥에 붙여 준비합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 일으켜 오른쪽 팔꿈치와 가깝게 만듭니다. 반대 방향으로 반복하세요.
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