중년 근손실 막는 근력 운동
중년기 이후 근육량 감소는 자연스러운 현상입니다. 사람은 나이가 들수록 근육량이 감소하는 근감소증을 겪게 됩니다. 이러한 근손실은 단순한 체형 변화뿐만 아니라 신체 기능 저하, 낙상 위험 증가, 일상생활의 독립성 상실로 이어질 수 있어 중년기 이후 더욱 주의가 필요합니다.
근력 운동은 근육량 유지 및 증가에 가장 효과적인 방법입니다. 중년 이후의 근손실을 방지하거나 지연시키기 위해서는 적절한 영양 섭취와 함께 정기적인 근력 운동이 반드시 필요합니다. 근력 운동은 근육에 저항을 주는 움직임을 반복함으로써 근섬유의 크기와 강도를 높이고, 손실된 근육의 회복을 도와줍니다.
신진대사 활성화를 통해 체지방 관리에도 도움을 줍니다. 중년기에는 기초대사량이 감소하면서 체지방이 쉽게 축적되는데, 근력 운동은 이를 효과적으로 억제할 수 있습니다. 근육량이 많을수록 우리 몸은 더 많은 에너지를 소비하게 되며, 이는 체중 증가를 방지하고 내장지방 축적을 막는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
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중년 근손실 막는 근력 운동
크런치
매트에 누워 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 붙입니다. 손은 머리 옆에 가볍게 댑니다. 복부에 힘을 주며 상체를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 이 동작을 반복하세요.
발꿈치 들기
바닥에 똑바로 선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌립니다. 두 발꿈치를 동시에 들어 올려 까치발을 섭니다. 발꿈치를 내리며 원래 자세로 돌아옵니다.
스텝업
손에 아령이나 생수병을 들고 팔을 자연스럽게 아래로 내린 채 준비합니다. 스텝박스나 낮은 계단 앞에 똑바로 서세요. 오른발을 먼저 스텝박스에 올린 후 왼발을 올립니다. 다시 오른발부터 내려오고, 이어서 왼발을 바닥에 내립니다.
킥백
벽을 향해 선 후, 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 짚습니다. 발은 골반 너비 정도로 편안하게 벌려 서고, 몸통은 곧게 세워 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤로 곧게 뻗습니다. 다리를 내리며 원래 자세로 돌아옵니다. 좌우 다리를 번갈아 반복합니다.
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