근육량 늘리고 싶다면 무조건 하세요
근육량 증가 운동은 신체의 대사 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 근육은 대사 활동이 활발한 조직으로, 근육량이 늘어날수록 기초대사량 또한 자연스럽게 증가하게 됩니다. 이는 우리가 아무런 활동을 하지 않을 때에도 더 많은 에너지를 소비하게 된다는 뜻이며, 체중 조절이나 체지방 감소에 유리한 환경을 만들어 줍니다.
근육을 강화하면 일상생활에서의 기능적인 움직임이 훨씬 수월해집니다. 근육은 걷기, 앉기, 물건 들기 등 기본적인 동작을 원활하게 해주는 핵심적인 역할을 합니다. 근육량이 부족할 경우, 같은 활동을 하더라도 더 많은 에너지를 소모하게 되고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 반면, 근육이 충분히 발달되어 있으면 작은 움직임에도 안정감과 효율성이 높아져 생활의 질이 현저히 향상됩니다.
근육량 증가는 노화 방지와 관련된 다양한 건강 지표에 긍정적인 영향을 줍니다. 중년 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하는 ‘근감소증’이 나타나기 시작하는데, 이는 낙상 위험 증가나 당뇨, 골다공증과 같은 질환과도 연결될 수 있습니다. 근육량을 유지하거나 늘리기 위한 운동은 이러한 건강 문제를 예방하고 신체의 노화를 늦추는 효과를 가져옵니다.
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런지 변형
도구 위에 오른발을 올리고 바닥에 왼발로 서서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 굽히며 자세를 낮춥니다. 이때 앞 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 이 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꿔서 운동합니다.
킥백
매트에 네발기기 자세로 엎드려 손과 무릎으로 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 무릎을 90도로 구부립니다. 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 들어 올렸다가 내립니다. 왼쪽 다리도 동일하게 운동하세요.
브릿지 변형
매트에 누워 무릎을 세운 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다. 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 이 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔서 운동하세요.
플러터킥
매트에 누워 팔뚝으로 상체를 받치고 몸을 세웁니다. 다리를 공중으로 들어 올린 상태를 유지하세요. 왼발을 들었다가 내리는 동시에 오른발을 들어 올립니다. 다리를 교차하며 벌리고 오므리는 동작을 추가하세요.
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