하체의 피로와 붓기를 동시에 빼주는 스트레칭 자세
하체 건강 책임지는 스트레칭 효과
하체에는 상체에 비해 더 많은 근육이 집중되어 있기 때문에 피로 및 붓기가 쌓이는 것을 주의해야 하는데요. 장시간 서 있거나 앉아 있는 습관들은 하체를 피곤하게 만들고 붓게 만드는 원인입니다. 따라서 매일 스트레칭을 통해서 하체 근육을 풀어주는 것이 각종 질병 및 부상을 예방하는 방법입니다.
하체의 피로와 붓기를 동시에 빼주는 요가 자세
STEP 1
먼저 매트를 잡고 벽 가까이로 옮기세요. 벽에서 약간 떨어진 근처에 자리를 잡고 앉으세요. 숨을 내쉴 때, 엉덩이를 90도 각도로 틀어서 다리를 벽에 올려 붙입니다. 어깨와 머리는 바닥에 편안하게 두도록 하고, 팔 또한 양 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 눈을 감습니다. 다리를 벽에 단단히 고정 시키되, 힘을 주지는 마세요. 등에 불편하 기분이 든다면, 벽에서 더 떨어져도 좋습니다.
STEP 2
누은 자세로 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아 당겨 스트레칭 해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.
STEP 3
누워서 두 다리는 공중에 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올려 놓은 후, 오른쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 오른손을 뻗어줍니다. 그리고 왼쪽 손을 잡습니다. 그러면 왼쪽 허벅지 바깥 부근에 위치하게 됩니다. 천천히 왼쪽 무릎을 가슴팍 쪽으로 구부립니다. 이때 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다. 5초 정도 머무른 다음, 반대 방향으로 시행합니다.
STEP 4
매트에 손을 붙이고, 왼쪽 무릎을 바닥 방향으로 낮추며, 오른쪽 발바닥으로 손을 가리킵니다. 그리고 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 천천히 낮추면서, 오른쪽 발 가장자리 부분을 편안하게 두도록 합니다. 두 팔은 곧게 펴고, 가슴팍을 앞으로 쭉 내밉니다. 이렇게 자세를 취하면, 엉덩이 하단부를 풀어줄 수 있는데요. 전면을 응시하면서 자세를 유지하며 5회 호흡합니다. 그런 다음 방향을 바꾸어 수행합니다.
STEP 5
앉은 다음, 다리를 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 허벅지에 대고, 발꿈치를 최대한 가까이에 붙일 수 있도록 하세요. 그리고 숨을 마시면서 척추를 곧게 펴고, 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽 다리 위로 포갭니다. 손은 바닥에 두거나 다리 양 옆 혹은 정강이 위에 두거나 왼쪽 다리 위에 둡니다. 이 자세에서 10회 호흡을 하고, 일어나서 다른 쪽 다리로 반복합니다.
