전신 건강 책임지는 플랭크, 하루 5분이면 충분!
플랭크 운동 효과 및 방법
플랭크 운동을 꾸준하게 하면, 가장 먼저 자세 교정 효과를 볼 수 있는데요. 척추와 엉덩이 근육이 강화되면서 부적절한 자세에서 발생할 수 있는 골반 틀어짐이나 구부정한 자세를 개선할 수 있습니다. 또한, 자연적으로 요통을 크게 줄일 수 있으며, 허리 전반에 걸친 통증이 완화됩니다.
이 외에도 플랭크 운동은 신진대사를 향상시키고, 유연성을 증가시키며, 버티는 힘이 길러지면서 정신력 강화에도 효과를 볼 수 있습니다. 1분씩 5회, 하루에 나눠서 총 5분이면 충분합니다.
1. 기본 자세
팔굽혀펴기 시작 자세와 동일합니다. 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 곧은 직선을 이루어야 하며, 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 됩니다. 또한, 시선은 아래로 향하고, 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요. 손바닥은 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다.
2. 팔꿈치 자세
무릎을 꿇고, 다리를 뒤로 뻗으면서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이와 복근에 힘을 주면, 엉덩이가 내려가는 것을 막을 수 있으며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 해야 합니다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에 계속 힘을 주세요.
3. 손바닥 뒤집는 자세
팔꿈치 플랭크를 할 때 손바닥을 매트에 붙이면 허리 근육을 받쳐주고, 두 손을 맞잡으면 가슴 근육이 우리의 자세를 안정적으로 만듭니다. 그리고 손바닥을 뒤집으면, 플랭크 자세가 한층 더 어려워져 복부 근육을 빠르게 키울 수 있는데요. 손바닥을 위로 향한 채 플랭크를 수행하면, 손과 팔뚝으로 자세를 지탱하는 근육이 무력화됩니다. 다시 말하면, 손바닥을 뒤집는 간단한 변경만으로도 복부를 빠르게 단련시킬 수 있습니다.
