만성질환 물리치는 운동법 4가지
건강 관리를 위한 엉덩이 근육 만들기
사람의 근육량은 20대에 최대치를 찍은 후, 30세를 전후하여 노화가 시작되면서 서서히 감소하기 시작하는데요. 60대가 넘어가면, 급격히 줄어들기 때문에 각종 질환의 원인이 되기도 합니다. 만약 근력 운동을 전혀하지 않거나 유산소 운동만을 고집하고 있다면, 건강 관리를 위해 지금부터라도 근력 운동을 반드시 시작해야 합니다.
엉덩이 근육을 키워야 하는 이유
엉덩이 근육이 약해지면, 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 등 곳곳의 통증이 발생할 수 있으며, 몸매 라인이 망가질 수 있는데요. 신체 능력이나 활동 수준도 떨어지고, 질병의 위험에 노출되게 됩니다. 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이 근육이 탄탄하다면, 변화에 맞서 건강을 제대로 관리할 수 있습니다.
만성질환 물리치는 운동법 4가지
리버스 플랭크 & 킥 운동
방법 - 1) 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥쪽으로 낮춥니다. 4) 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 15회씩 다리를 바꿔가며 운동하세요.
리버스 플랭크
방법 - 1) 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 2) 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취합니다. 3) 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 하며, 1분 이상 최대한 유지합니다.
슈퍼맨 리프트
방법 - 1) 먼저 배를 바닥에 대고 눕습니다. 2) 복근에 힘을 주고, 두 팔을 앞쪽으로 뻗어줍니다. 3) 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 가능한 높이 들어 올립니다. 4) 손가락 끝이 발가락 끝과 멀어지도록 뻗은 후, 다시 자세를 낮춰주면 1회가 완료됩니다. 총 15회 운동하세요.
플랭크 & 킥
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 15회 반복한 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
