목 통증을 없애는 스트레칭 자세 5가지
통증 관리 스트레칭
책상 앞에 앉아 있는 시간이 많고, 스마트폰이 일상인 요즘 목 통증을 호소하는 사람이 많이 있습니다. 목 통증이 심해지면, 두통, 어깨통증, 팔 저림 등 다른 부위까지 아플 수 있는데요. 목 통증을 예방하고, 없앨 수 있는 간단한 스트레칭 자세 5가지를 소개합니다.
목 통증 없애는 스트레칭 5가지
상체를 엎드리는 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 엄지 발가락이 서로 맞닿을 수 있도록 하세요. 엉덩이 넓이로 무릎을 벌리고 발뒤꿈치 위에 서서히 앉습니다. 숨을 내뱉으면서 천천히 엉덩이를 낮추면서 꼬리뼈를 늘려주세요.
상체를 굽혀서 허벅지 위에 놓일 수 있도록 하고, 척추에서부터 목뼈를 길게 늘린다는 느낌으로 가볍게 당겨주세요. 점차적으로 허리를 접어서 이마가 땅바닥에 닿을 수 있도록 하세요.
손은 앞으로 뻗어줍니다. 만약 통증이 느껴진다면 무리하지는 않는 것이 좋습니다. 할 수 있을 때만큼 하다가 원래의 자세로 돌아옵니다.
트위스트 자세
트위스트 자세는 다리를 쭉 뻗고 앉은 자세로 시작합니다. 팔은 양측에 편하게 두세요. 왼쪽 무릎을 굽히고, 오른쪽 팔은 몸을 교차하여 왼쪽 무릎을 감싸도록 하세요. 왼쪽 손은 뒤로 뻗어서 꼬리뼈 근처에 두세요.
얼굴은 왼쪽 어깨 쪽으로 떨어트리되, 척추는 곧게 유지하세요. 이 자세를 5분간 유지 한 뒤, 이번에는 반대쪽으로 시행하세요.
목 스트레칭
이 포즈를 시작 할 때에는 앉거나 곧게 서서 척추를 바로 세우고 고개도 꼿꼿이 세우면서 시작합니다. 시선은 정면을 향하고, 팔은 양측에 편히 둡니다. 깊게 숨을 들이마시고 내뱉으며, 머리를 오른쪽으로 구부려, 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿도록 하세요.
어깨와 머리가 동일한 면에 있는지 확인하세요. 가능한 한 오래 이 포즈를 유지하고 머리를 다시 중앙으로 옮기면서 숨을 들이마시세요. 방향을 바꾸어 시행하세요.
소 자세
손 위에 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 몸이 어느 한 방향으로 틀어지지 않게 중립을 유지하세요. 손이 바로 어깨와 무릎, 엉덩이 밑에 정렬되어 있는지를 확인하세요.
정면을 응시하도록 하고, 숨을 들이 마시면서 천천히 척추를 위쪽 앞쪽으로 늘려줍니다. 소처럼 허리와 목을 아치 형태로 만드세요. 어느정도 자세를 유지한 뒤에 곧바로 고양이 자세로 들어갑니다.
고양이 자세
소 자세를 유지한 뒤에 곧바로 고양이 자세를 취해야 합니다. 숨을 내시면서 점차 허리를 천장으로 향하게 틀어주세요. 턱을 안쪽으로 접어 가슴팍에 붙이세요.
이 자세를 몇 초 동안 유지하고, 소 자세와 고양이 자세 연결 동작을 10세트 반복하세요. 척추에 아주 좋은 운동이며, 목 통증을 없애는 데 효과적입니다.
