팔굽혀펴기 몇 개 가능하세요? 횟수 늘리는 방법
팔굽혀펴기 잘하는 팁
팔굽혀펴기는 운동 효과가 뛰어난 맨몸 운동이기 때문에 매일 꾸준히 팔굽혀펴기만 하는 것으로도 근육을 만들고, 건강을 지킬 수 있는데요. 원하는 만큼 팔굽혀펴기 횟수가 채워지지 않거나 운동 효과를 보기에는 너무 미미한 운동량이라면, 횟수를 늘리는 방법에 대해 고민할 필요가 있습니다. 팔굽혀펴기 목표 횟수에 도달하기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다.
팔굽혀펴기 몇 개 가능하세요? 횟수 늘리는 방법
틈틈이 운동하기
팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 가장 좋은 방법이자 간단한 방법은 틈틈이 꾸준하게 하는 것인데요. 아침/점심/저녁으로 나눠서 하거나 아침/저녁으로 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어 자신이 한번에 할 수 있는 최대치가 100개라면, 최대치의 70% 정도를 하고, 세트수를 늘려야 하는데요. 70개씩 3~5세트를 완료합니다. 그리고 다음 날에는 72개씩 3~5세트를 하는 방법으로 한번에 할 수 있는 횟수를 점차 늘립니다. 그러다가 세트수를 줄이고, 한번에 할 수 있는 최대치를 테스트할 수 있는데요. 최초 가능 횟수 100개를 초과할 수 있습니다.
기초 체력 늘리기
팔굽혀펴기를 정자세로 한번에 10개를 채우지 못하고 무너진다면, 무릎을 대고서라도 횟수를 늘릴 필요가 있습니다. 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 계속 이어나가면서 동시에 기초 체력도 늘려줄 필요가 있는데요 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 굽힌 상태에서 2~3초간 머물렀다가 올라오는 동작을 추가하거나 플랭크와 같은 전신 운동을 통해 몸의 근력을 키울 필요가 있습니다.
자세 바꾸기
팔굽혀펴기 자세를 바꿔주면서 다양한 부위의 근육을 자극하여 근력을 키우는 것도 좋은 방법 중 하나인데요. 양손을 삼각형으로 모아서 하는 다이아몬드 팔굽혀펴기나 한쪽 다리를 들고 하는 팔굽혀펴기, 벤치나 소파에 다리를 올리고 경사를 활용하는 디클라인 팔굽혀펴기, 팔을 넓게 벌려서 하는 와이드 팔굽혀펴기 등의 여러 동작을 섞어주면 도움이 됩니다.
식단
팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 방법은 식단에서도 찾아볼 수 있는데요. 운동과 식단은 병행하여 체계적으로 관리해야 합니다. 근육의 생성을 돕고, 근지구력을 늘려주며, 운동 후 손상된 근육을 재건하고, 근육통을 예방하는 등의 음식 섭취가 반드시 필요한데요. 이러한 음식에는 닭가슴살, 달걀, 연어, 비트, 토마토, 아몬드, 퀴노아, 블루베리, 브로콜리 등이 있습니다.
