집에서 근육 두께를 늘리는 방법 4가지
두꺼운 근육 만드는 홈트레이닝
맨몸 운동에 익숙한 상태라면, 중량을 더해주면서 근육에 자극을 줄 필요가 있는데요. 근육 두께를 늘리기 위해서는 중량 운동을 적절하게 병행하는 것이 좋습니다. 집에서도 백팩이나 수납함, 의자 등의 도구를 활용하여 중량 운동 효과를 볼 수 있는 방법이 있는데요. 두꺼운 근육을 만드는 데 도움을 줄 수 있는 홈트레이닝 방법 4가지를 소개합니다.
집에서 근육 두께를 늘리는 방법 4가지
1. 백팩 플랭크
백팩을 활용하면, 중량 운동이 가능하기 때문에 근육 두께를 늘리는 데 도움을 줄 수 있는데요. 백팩 안에 책을 넣어 원하는 무게에 맞춰 운동할 수 있으며, 무게를 늘릴수록 운동 효과를 빠르게 볼 수 있습니다.
방법 - 1) 백팩을 등에 메고 플랭크 기본 자세로 시작합니다. 2) 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선과 가까운 자세를 만들어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치 플랭크나 업다운 플랭크를 병행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
2. 박스 데드리프트
집에 있는 박스나 서류함, 수납함 등을 이용하는 방법도 중량 운동 효과를 볼 수 있는데요. 박스 안에 물건을 넣어 무게를 맞춘 후, 데드리프트 운동을 진행할 수 있습니다.
방법 - 1) 박스를 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 2) 그런 다음 박스를 최대한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 3) 복근과 둔근에 힘을 주고, 박스를 당긴 후 내리면, 1회가 완료됩니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의하며, 1분 동안 반복합니다.
3. 디클라인 푸시업
소파나 의자, 침대, 수납함 등의 경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하면, 체중을 상체와 가슴, 팔 등에 더 실을 수 있어서 운동 효과를 높이는 방법인데요. 하체를 상체보다 높은 곳에 두고 시작하는 것이 중요합니다.
방법 - 1) 침대나 소파 등의 경사가 있는 곳에 다리를 올리고, 바닥에 손을 짚으며 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다. 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하는 것이 좋습니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 3) 20회 이상 반복하세요. 운동 효과를 높이려면, 다리를 한쪽 들어주며 진행합니다.
4. 핸드스탠드 푸시업
디클라인 푸시업과 유사한 방법으로 물구나무서기 동작과 유사한 상태를 만드는 팔굽혀펴기 자세를 활용할 수 있는데요. 체중을 더 실어줄 수 있어서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
방법 - 1) 디클라인 푸시업보다 경사가 더 높은 곳을 찾아 다리를 올리고 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다. 신체 능력에 따라서 물구나무서기와 유사한 동작을 만들 수 있는데요. 2) 팔꿈치를 굽히고, 바닥을 향해 상체를 내린 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 총 20회 이상 반복하세요.
