뭉친 어깨 근육 푸는 스트레칭 6가지
어깨 스트레칭 방법
스트레칭은 유연성을 길러주기 때문에 부상을 방지해줄 뿐만 아니라 어깨 뭉침으로 생기는 목 통증이나 두통에도 효과적인데요. 몸의 균형을 찾도록 도와주며, 혈액순환이 원활하게 이뤄지도록 합니다. 또한, 신체가 한쪽으로 치우쳐서 자세가 나빠지는 것을 예방할 수 있는데요. 뭉친 어깨를 풀어줄 수 있는 스트레칭 자세 6가지를 소개합니다.
뭉친 어깨 근육 푸는 스트레칭 6가지
1. 서서 하는 어깨와 목 스트레칭 자세
방법 - 1) 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 서고, 팔은 양 옆으로 벌립니다. 2) 팔을 서서히 뒤로 이동시켜서 오른손으로 왼쪽 손목을 부여잡습니다. 3) 오른쪽 팔을 부드럽게 펴주면서 왼쪽 손이 살짝 당겨지도록 만드세요. 4) 목을 더욱 스트레칭하기 위해서는 오른쪽 귀를 어깨에 살며시 가져다 대면 좋습니다. 5) 이 상태에서 30초를 유지한 후에 방향을 바꿔 반복합니다.
2. 등에서 손 맞잡는 스트레칭
방법 - 1) 똑바로 서서 오른팔을 세우고 팔꿈치를 구부린 후, 머리 뒤로 젖힙니다. 2) 왼팔은 구부려서 등 뒤로 가져다 댑니다. 3) 양손을 날개뼈 사이에서 맞잡아줍니다. 4) 같은 방법으로 왼팔이 위로 향하고, 오른팔이 아래로 가는 형태로 맞잡아주는 동작을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 5) 10회 이상 반복하고, 양손을 맞잡거나 손끝이 닿지 않을 때는 수건을 활용하여 스트레칭할 수 있습니다.
3. 어깨를 열어주는 스트레칭 자세
방법 - 1) 오른쪽 다리를 앞으로 빼 낮은 런지 자세를 만든 후, 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 2) 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 뒤로 뻗다가 손바닥이 천장을 향하게끔 만든 후, 무게 중심을 왼쪽 손에 실어주면서 오른쪽 어깨를 뒤로 쭉 빼서 가능한 최대로 스트레칭되게끔 만듭니다. 3) 이 자세에서 30초를 유지하고, 반대 방향으로 반복합니다.
4. 벽을 이용하는 스트레칭
방법 - 1) 벽 앞에 서서 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 2) 팔을 머리 위로 들어 올려서 벽에 기댑니다. 3) 중력이 상체를 바닥 방향으로 끌어당기게 충분히 늘여줘야 하는데요. 이 자세로도 어깨나 목에 아무런 감흥이 없다면, 발을 벽에서 조금 더 멀리 떨어뜨리면 좋습니다. 4) 자세를 유지하며, 30초 동안 호흡합니다.
5. 엎드린 ㄱ자 스트레칭
방법 - 1) 손은 바닥에 계속 대고 있으면서, 무릎을 꿇고 앉습니다. 2) 그런 다음 서서히 아래로 향한 ㄱ자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 손가락을 크게 벌리고 팔꿈치와 중지가 일직선을 이루도록 하세요. 3) 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 4) 팔 사이에서 머리가 편히 쉴 수 있도록 하고, 시선은 다리를 보거나 배꼽 위를 향하는 것이 좋습니다. 5) 이 자세를 유지하면서 10회 이상 호흡하세요.
6. 상체 늘리는 스트레칭
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요.
