핏짜워킹 개론, 제대로 잘 걷는 방법
다른 곳에 올린 게시물(https://band.us/page/75200964/post/16)에 너무 멋진 후기(댓글)이 달려 글 시작 전 소개 드립니다. 댓글 내용처럼 많은 분들에게 도움이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
제가 100kg이 넘는 몸무게를 줄이기 위해 다이어트로 등산을 시작하며 가장 먼저 했던 고민은 아래와 같습니다.
등산하며 부상당하지 않기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
그리고 산행에 익숙해지고 장거리 산행을 즐기며 했던 고민은 아래와 같습니다.
장시간 그리고 장거리 산행을 지치지 않고 잘 걷기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?
이러한 고민을 해결하기 위해 항상 생각하고 공부하고 경험한 것을 정리하여 '핏짜워킹'이라고 명명하고 세 줄기의 큰 원칙을 고안했습니다.
1. 충격이 적게 걷기
2. 적은 힘으로 걷기
3. 회복하며 걷기
충격이 적게 걷기는 발을 땅에 디딜 때 충격을 최소화하고 여분의 충격은 효과적으로 해소하여 신체에 충격이 누적되지 않도록 하여 부상과 통증을 예방하는 가장 중요한 보행법입니다.
적은 힘으로 걷기는 신체를 효과적으로 활용하여 가능한 적은 힘(에너지)으로 이동하는 것을 목표로 주로 바른 자세, 효율적인 자세로 걷는 보행법입니다.
회복하며 걷기는 걷는 동안 소비되는 에너지와 체력, 근력을 다양한 방법으로 회복하여 지치지 않고 오랫동안 걸을 수 있도록 하며 특히 근육이 경직되지 않도록 하여 부상을 방지하는 가장 혁신적인 보행법입니다.
이 세 가지 대원칙은 서로 보완하기도 하고 때로는 상충하여 경우에 따라 한 쪽을 선택하여야 하기도 합니다.
각 내용에 대한 간단한 예는 아래와 같습니다.
충격이 적게 걷기는 걸을 때 연속적으로 쉼 없이 발을 옮기는 것보다는 매 걸음마다 발을 땅에 디딘 후 (아주) 잠시 멈추고 다시 몸을 밀어 올리듯이 걷는 것도 충격을 줄이는데 효과적이며 ‘무릎 통증 없이 내려가는 비법’에서 말씀드렸던 ‘설렁설렁’ 걷기나 ‘오르막을 쉽고 지치지 않게 하는 코칭 방법’에서 말씀드렸던 ‘지그시’와 같은 동작도 매우 효과적입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=eHmS-c82_NA&t=148s
https://www.youtube.com/watch?v=ctY2KbcsW5w&t=24s
적은 힘으로 걷기는 ‘8자 걸음이 아닌 11자 걸음으로 걸어야 하는 이유’(미공개), ‘오르막 쉽게 오르는 비법’에서 말씀드렸던 타이거스텝, 레스트스텝, 무게중심이동법 등입니다.
https://thankspizza.tistory.com/223
회복하며 걷기는 모든 것에 있어서 한 가지 정형화된 방법을 사용하는 것이 아니라 의식적으로 조금씩 변화를 주어 많이 사용하던 근육은 쉬게 하고 안 쓰던 근육은 사용하게 하여 피로 누적 방지, 피로 회복과 부상 예방은 물론 지속적으로 건강한 걸음을 유지하게 하는 ‘의식하여 다양한 방법으로 걷기’, ‘너무나 쉬운 복식 호흡 비법’ , ‘이동 중 스트레칭 하기’(족저근막염 치료 바이블 하단 부분) 등이 있습니다.
https://thankspizza.tistory.com/476
https://thankspizza.tistory.com/257
https://thankspizza.tistory.com/361
이처럼 핏짜워킹은 충격이 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기, 회복하며 걷기를 기본으로 하고 세부적인 많은 내용으로 구성되어 있습니다.
위의 영상은 국민건강보험공단에서 2016년 배포한 바르게 걷기 캠페인 자료입니다.
‘시선은 앞으로, 허리는 바르게, 착지는 뒤꿈치부터’라는 슬로건으로 바르게 걷는 방법을 소개하고 있습니다.
바르게 걷기를 연상하면 위의 영상과 같은 이미지가 생각나듯이 바르게 걷는다는 것은 제가 아주 어렸던 시절과 지금을 비교했을 때 별다르게 변화, 발전한 것이 없습니다.
위의 영상처럼 걷는다면 장시간, 장거리를 잘 걸을 수 있을까요? 아마 지속적으로 자세를 유지하며 걷는 것부터 어려울 것입니다. 그리고 시간이 지날수록 이런저런 불편함을 느끼게 될 것입니다. 이처럼 바르게 걷기를 특정한 자세로 정의하려 한다면 짧은 시간 운동으로는 효과적일 수 있겠으나 장시간 나아가서 일상 생활까지 이어질 수 없을 것입니다.
내디딜 때 무릎을 완전히 쭉 펴는 것은 무릎에 부하를 주는 안좋은 자세입니다.
지금까지의 걷기가 어릴 때부터 체득한대로 특별한 생각없이 걷는 것이었다면 제가 제안하는 핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.
핏짜워킹은 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발되었던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체를 발전시키는데 도움이 될 것으로 기대하고 있습니다.
그리고 잘 걷기 위해 또 한 가지 중요한 것이 있습니다.
바로 평상시 관리입니다.
평소 스트레칭, 자가근막이완(셀프마사지), 폼롤러, IASTM 등으로 온몸을 관리해주는 것이 좋습니다. 아마 자가근막이완이나 폼롤러가 생소하신 분들이 많으실 텐데 매우 효과적이니 반드시 익혀 보시기 바랍니다.
간단히 자가근막이완을 소개하자면 우리의 근육 위에 촉촉한 근막이라는 얇은 막이 근육의 움직임에 따라 유기적으로 움직이는데 장기간 고정된 자세, 과도한 운동, 영양 부족 등으로 촉촉한 근막이 마르며 근육에 달라붙게 되면 흔히 뭉쳤다거나 걸린다는 표현으로 통칭되는 근육 움직임의 제한이 됩니다. 이 뭉친 부위를 누르게 되면 특히나 아픈 지점이 있는데 이를 트리거포이트(TP, 압통점)라고 하며 트리거포이트를 이완하는 것을 근막 이완이라고 합니다. 이를 제대로 이완시키지 않고 그대로 두게 되면 통증에서 신체 변형으로 진행되어 팔이 들리지 않는다거나 하는 등의 심각한 문제가 되기도 합니다.
트리거포인트를 이완하기 위해 전문 마사지사에게 마사지를 받을 수도 있지만 비용, 시간 등의 문제로 스스로 해결하는 것을 자가근막이완(셀프마사지)라고 합니다. 자가근막이완은 손으로 할 수도 있고 폼롤러, 라크라스볼, 야구공, 사이다병 등의 다양한 도구를 이용하여 할 수도 있습니다. 그 중에 대표적인 도구가 폼롤러입니다.
처음 해보시는 분들은 할 때 참을 수 없는 고통에 깜짝 놀라고 한 후에는 그 효과에 깜짝 놀라실 겁니다. 아래의 영상은 폼롤러 하체편인데 한 번 따라해보세요.(참고로 저는 아주 장거리 산행을 하지 않은 이상 별로 통증을 느끼지 않습니다.^^)
https://www.youtube.com/watch?v=_yP28CsACa0&t=24s
그리고 스트레칭은 핏짜레칭이 최고입니다.^^
핏짜워킹은 ‘의식적으로 다양하게 걷기’를 강조하고 있지만 가급적 지켰으면 하는 기본적인 자세가 있습니다.
1. 허리는 에스라인(핏짜의 에스라인 걸음법)
2. 무릎이 굽혀지는 방향은 발끝 방향과 일치
3. 킥(발을 뻗는 행위)은 직선 방향
제가 블로그를 비롯하여 다양한 경로로 알려드린 그리고 알려드릴 보행법은 모두 ‘핏짜워킹’의 범주에 포함되어 있습니다.
여러분들도 이제 걸을 때 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 생각하면서 걸어 보시기 바랍니다.
각 세부 사항에 대해서는 다음에 각각 포스팅하도록 하겠습니다.
감사합니다.
