힘들지 않게 등산 잘하는 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
명칭에 ‘악’자가 들어간 ‘~악산’은 보통 암봉과 암릉이 절경을 이룬다. 조선 육악, 경기 오악을 들기도 한다. 여행이 쉽지 않았던 조선시대에 전국 산들을 다닐 수 있었던 사람들은 승려와 풍수를 공부하던 지관(地官)이었다. 이들은 산에 대해 특별한 감식안을 지니고 있었다. 이들이 전국 산들 가운데 ‘6대 악산’으로 서울 관악산(冠岳山·정상의 큰 바위가 갓을 쓴 모습과 같아), 충주 월악산(月岳山·달이 뜨면 큰 바위 정상인 영봉에 걸려), 원주 치악산(雉岳山·은혜를 갚은 까마귀의 전설이 서려 있어), 인제 설악산(雪嶽山·산마루에 오래도록 눈이 덮이고 암석이 눈같이 희다고 하여), 전주 모악산(母岳山·산 정상에 어미가 어린아이를 안고 있는 형태의 바위가 있어), 개성 송악산(松岳山·송도의 진산으로 소나무가 많아)을 꼽았다.
출처: http://h21.hani.co.kr/arti/culture/culture_general/41838.html
등산 하는 것이 힘드신가요?^^
언제 힘드신가요?
오르막을 오를 때는 당연히 힘들테고 내리막을 내려갈 때도 아마 힘드시죠?
그나마 능선을 탈 때와 쉬면서 음식을 먹거나 할 때는 좀 나을테고...
그리고 또 하나 더, 산마다 힘듦의 정도가 다른가요?
오르막이 심하지 않은 산은 덜 힘들고 오르막이 심한 산은 더 힘드신가요?
계단이 많거나 내리막이 가파른 산은 더 힘드신가요?
앞서 말한 악자 들어간 산은 다른 산에 비해 더 힘드신가요?
전 사실 언젠가부터 등산을 하며 힘들다는 생각을 해 본 적이 없습니다.
또한 등산을 마치고도 힘들지 않습니다.
제가 이렇게 이야기를 한다고 특별한 근거 자료를 제시하기는 어렵습니다만 한 달 동안 주중에는 빠지지 않고 산행하기란 프로젝트를 진행 한 적이 있습니다.
매일 일과 후 야간 산행으로 집에서 시약산까지 왕복 13km 정도를 다녔었습니다.(16일은 많은 비가 와서 쉬었었고 27일은 아마 저녁 약속 때문에 쉬었던 것 같습니다.)
이러한 기록이 앞서 말씀드린대로 제가 등산을 하며 힘들지 않다는 것에 대한 근거 자료가 되기는 어렵습니다만 매일 이렇게 산행을 할 수 있었다는 것은 매일 산행을 하더라도 신체적으로 그다지 부담이 없었다는 이야기는 할 수 있다고 생각됩니다.
또한 지금까지 매월 200km 이상, 연간 2,400km 이상 산행을 하면서도 무릎에 파스 한 번 붙이지 않을 정도로 건강하게 다니고 있습니다.
제가 이런 말씀을 드리는 것은 제 자랑을 하기 위해서가 아닙니다.
여러분들도 등산을 할 때 힘들지 않을 수 있습니다. 물론 등산을 마치고도 힘들지 않으며 무릎 관절 등의 부상 염려 없이 즐겁게 등산을 하실 수 있습니다.
이런 이야기가 그다지 믿기지 않을 수 있으리라 생각합니다만...
위 두 분의 후기는 지난 1월 등산바이블 공개산행인 월평고개에서 용천산, 진태고개, 백운산, 철마산, 동면까지 15km의 상당히 가파른 오르막과 상당히 가파르고 긴 내리막 코스를 함께 하시고 작성해 주신 글입니다.(심안님, 평화님 후기 감사드립니다.^^)
등산바이블 1월 공개산행 후기
https://band.us/page/75200964/post/126
거리, 고도 차트를 보면 오르막, 내리막의 경사도가 대충 가늠되시죠?
몇 가지 코칭만으로 용천산 같이 심한 오르막을 오르면서도 편안하게 숨이 차지도 않게 그리고 몇 천 고지가 되더라도 계속 오를 수 있을 것 같다는 심안님의 후기와 저 코스를 마치고 몸살이 날 것이라고 생각했던 것과 달리 다리만 뻐근한 정도였다는 평화님의 후기는 제가 앞서 말씀드린 것이 허언이 아니라는 것과 습득하는 과정이 그다지 어렵지 않다는 것을 잘 알려 주고 있습니다.
오색, 대청봉 구간 시간에 따른 고도 변화와 심박 변화 그래프
위의 이미지는 지난 2018년 6월, 대표적인 악산인 설악산, 그 중에서도 악명 높은 오르막 구간으로 대청봉까지 최단 코스인 오색~대청 구간을 2시간 만에 오른 기록입니다.
이 코스의 기록을 살펴보면
A. 460m, 9분 정도에 걸쳐 심박수를 꾸준히 올려 오늘의 거의 최고 심박수인 173까지 올렸으며
B. 이후 40분 정도까지 심박수 160~170 정도로 큰 변화없이 진행했고
C. 1시간 20분 정도까지는 이전의 지속적인 오르막과 달리 오르막과 평지, 내리막이 반복되는 형태여서 심박수의 변화가 B구간에 비해 크지만 134~160 정도로 상당히 안정된 진행을 했으며
D. 다시 정상까지 160 정도의 큰 변화없는 심박수로 진행하였으며
E. 정상 직전에 경치를 감상하며 촬영을 하느라고 심박수가 출렁이며 떨어지는 형태로 기록이 되었습니다.
즉, 오색에서 대청봉까지 난이도가 높은 구간을 2시간만에 도착할 정도로 빠른 속도로 진행하였음에도 상당히 안정적인 심박수를 유지하며 올랐다는 것을 잘 알 수 있습니다.
헤드랜턴을 갈무리할 당시 찍었던 풍경
그리고 심박 변화 그래프를 보면 알 수 있듯이 정상까지 단 한 번도 쉬지 않고 올랐습니다.(쉬었다면 심박수가 상당히 떨어지는 구간이 있었을 것입니다.) 아니 심박수를 일정 수준으로 계속해서 유지하며 올랐다는 것은 쉴 필요가 없었다는 이야기가 더 맞을 것입니다.(단지 아주 잠시 멈췄을 때가 산행 시작 후 1시간 10분 정도 지났을 무렵, 심박수가 134로 떨어졌을 때로 헤드렌턴을 배낭에 갈무리하고 사진을 찍었을 때입니다. 아마 헤드렌턴을 갈무리 하지 않았다면 이 마저도 필요 없었을 것입니다.)
이후 공룡능선을 지나 백담사 까지의 전체 코스에 대한 기록은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2763847838
이처럼 안정적인 심박수를 유지하며 산행을 한다는 것은 적정 페이스로 전혀 무리가 되지 않는 산행을 했다는 것으로 해석 할 수 있습니다. 그리고 이것은 산행 시작시와 마찬가지로 정상에 도착해서도 전혀 지치지도 않았다는 것을 알 수 있습니다.
페이스 조절은 단지 천천히 이동하는 것이 아닙니다. 스스로 감당할 수 있는 정도의 빠른 속도로 오르는 것이 중요합니다. 즉, 빠르면서도 적정 심박수를 유지하는 것...참 쉽죠~^^
그러면 어떻게 해야 이처럼 심박수의 변화가 적으면서도 빠르게 산행을 할 수 있을까요?
(내용이 너무 방대하니 아래 요약된 설명과 함께 연결된 포스팅을 꼭 읽어 보세요. 내용이 너무 많고 연결된 글이 너무 많아 보기 힘들다고 그냥 넘어가지 마시고 꼭 읽어 보세요. 그 어디에서도 이보다 명확하고 효과적인 내용은 찾을 수 없습니다. 산행 평속 3km/h를 유지하며 부상 걱정, 지칠 걱정 없이 등산 잘하고 싶으시죠? 꼭 읽어 보세요.)
먼저 말씀 드리고 싶은 것은 빠르게 산행을 하는 것보다 심박수의 변화가 적게 이동하는 것이 훨씬 중요하다는 것입니다.
오르다 힘들면 쉬고 또 오르다 벤치 같은 휴식 공간이 나오면 쉬고를 반복하는 인터벌식 등산을 하는 것이 일반적인데 이는 신체를 빠르게 지치게 만들어 등산을 힘들게하고 부상의 위험을 높일 뿐만 아니라 심혈관계에 큰 무리를 줄 수 있는 매우 위험한 산행 방법입니다.
무엇보다 건강 그리고 안전 우선!!!
①모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)
https://thankspizza.tistory.com/239
등산이나 걷기는 물론 일상 생활에서도 바른 자세는 기본 중의 기본입니다. 하지만 어떤 자세가 바른 자세인지 어떻게 해야 하는지에 대해 제대로 된 설명을 찾기는 어렵습니다.
바로 선 상태에서 두 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치 아래만 90도 정도로 들고 바깥쪽으로 제껴보면 등이 펴지는 것이 느껴지면 허리 윗 부분을 뒤로 살짝 제껴 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼고 유지하세요.
②건강의 기본, 바른 자세 제대로 취하는 법
https://thankspizza.tistory.com/612
오르막을 잘 올라가거나 빠르게 이동하기 위해서는 호흡을 잘하는 것이 매우 중요합니다.
누군가는 입으로 호흡을 하면 안좋다고 하고 누군가는 편한대로 호흡을 하라고 합니다. 사실 호흡에서 가장 중요한 것은 운동에 필요한 산소를 충분히 공급하는 것입니다. 그 어떤 방법을 사용하던지...
가슴을 펴고 고개를 살짝 들고 호흡을 하는 것만으로도 여러분의 운동 능력이 훨씬 향상 됩니다.
따라해 보세요~
③등산 능력을 두 배로 향상 시키는 복식 호흡 비법
https://thankspizza.tistory.com/583
④오르막을 빠르게 오를 수 있는 비법(with 강한 호흡)
https://thankspizza.tistory.com/609
본격적으로 산행을 시작하기 전에 마음의 무장을 할 필요가 있습니다.
항상 생각하며 등산하기
가까운 산 자주 다니기
다양한 상황 시뮬레이션 하기
중탈 자주 하기
불굴의 의지를 가지고 산행하지 말기
등등
⑤등산 초보 분들에게 드리는 말씀
https://thankspizza.tistory.com/192
등산 할 때 가장 중요하다고 할 수는 없어도 빠질 수 없는 것, 여유
여유가 없으면 조급해지고 서두르게 되고 쉽게 지치고 위험할 수 있습니다. 항상 가슴에 품고 산행하면 많은 도움이 됩니다.
그리고 여유는 페이스 조절은 물론 부상 없는 산행을 위해서도 꼭 필요합니다.
⑥등산 할 때 가장 중요한 것
https://thankspizza.tistory.com/304
어렵고 힘든 과정을 극복하며 정상을 정복하여야만 제대로 등산을 즐기는 것이라고 생각하는 경우가 많습니다.
한 번, 두 번, 수십 번의 어려움의 극복이 중요한 것이 아닙니다. 단 한 번의 극복치 못할 수 있는 그 상황이 더욱 중요합니다. 완주, 정상 정복 등 그 어떤 산행의 즐거움도 여러분의 건강에 비하면 크게 중요하지 않습니다.
⑦등산을 즐기는 올바른 마음가짐
https://thankspizza.tistory.com/387
오르막을 오르는 것도 무작정 오르기 보다는 이런 저런 방법을 알고 활용하면 보다 쉽게 오를 수 있습니다. 물론 힘이 안드는 것이 아니라 조금 덜 들게 오를 수 있습니다.
대표적인 방법이 타이거 스텝, 레스트 스텝, 무게 중심 이동법 등이며 지형지물을 잘 이용하는 것도 요령입니다.
통증과 부상을 피하기 위해서 발 앞꿈치와 뒷꿈치를 의식적으로 번갈아 사용하는 것도 필요합니다.
그리고 앞서 설명한 바른 자세와 호흡법은 매우 매우 중요합니다.
⑧[등산비법] 오르막 쉽게 오르는 비법
https://thankspizza.tistory.com/223
레스트 스텝은 정말 대단한 기술입니다만 속도가 느린 단점으로 인해 기피하는 경우가 많습니다.
그래서 제가 속도가 이런 단점을 개선하여 핏짜 레스트 스텝으로 발전 시켰습니다.
속도도 빠르고 부상의 위험성도 줄일 수 있는 핏짜 레스트 스텝을 배워 보세요.
핏짜 레스트 스텝은 핏짜워킹의 핵심입니다.
⑨지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝
https://thankspizza.tistory.com/476
일반적인 등산의 경우 정상에 도착할 때까지 지속적으로 오르막을 오르게 됩니다. 그리고 정상에 도착하면 사진도 찍고 휴식 시간도 잠시 갖은 후 적당한 곳을 찾아 식사를 하고 이후에는 거의 능선길을 걷다 하산을 하게 됩니다.
그래서 정상에 오르기 까지는 꽤 많은 땀을 흘리지만 이후에는 크게 땀이 날 정도로 이동하는 경우가 별로 없습니다.
이럴 때 보통 옷을 덧입는 레이어링을 하지만 젖은 옷을 갈아입어 보세요. 훨씬 효과적일 것입니다.
그리고 팔짱끼기 레이어링도 배워보세요.
⑩등산 레이어링 시스템, 또 하나의 꿀팁
https://thankspizza.tistory.com/529
등산을 할 때 스트레칭이 필요할까요?
당연히 필요합니다.
피로를 회복하는데도 효과가 있으며 많이 사용한 근육을 풀어주고 유연성을 늘리면 동작도 가벼워지고 부상의 위험성도 낮출 수 있습니다.
더욱 좋은 것은 등산을 안하는 평소에도 꾸준히 스트레칭을 해주면 유연성이 늘어나 많은 도움이 됩니다.
스트레칭은 여러가지 고민하지 마시고 한 번에 다양한 부위를 스트레칭하는 핏짜레칭이 최고입니다.
핏짜레칭에 대해서 한 말씀 더 드리자면 등산(걷기) 할 때 허리, 골반을 특히 많이 사용하는데 이를 가장 간단하고 효과적으로 풀어주는 스트레칭입니다.
꼭 해보세요.
⑪스트레칭이 도움이 될까?
https://thankspizza.tistory.com/585
스트레칭과 더불어 마사지도 무릎 건강에 매우 큰 도움이 됩니다.
평상시의 꾸준한 관심과 관리가 부상을 예방하고 건강하고 즐거운 운동 생활에 도움이 될 것입니다.
마사지를 할 때는 통점을 중심으로 충분히 강하게 하는 것이 효과가 좋습니다.
⑫평상시 무릎 관리는 어떻게 해야 할까?
https://thankspizza.tistory.com/554
등산을 잘하기 위해서 체력이 대단해야만 하는 것은 아닙니다.
체력을 효율적으로 사용하고 소모하더라도 빠르게 회복하는 것이 중요합니다.
또한 회복하는 것이 꼭 멈추어서 쉬어야만 회복되는 것이 아닙니다. 이동 중에도 회복을 위한 휴식, 스트레칭 등을 충분히 할 수 있습니다.
어떻게 하는 것인지 배워보세요.
⑬[등산비법]회복하며 걷는 방법
https://thankspizza.tistory.com/548
등산을 잘하기 위해서는 회복하며 걷는 방법도 중요하고 통증 및 부상의 방지를 위해 의식적으로 다양하게 걷는 것도 중요합니다.
다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 (장시간 걸었을 때) 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다. 사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 주게 됩니다.
⑭왜 다양한 형태로 걷는 것이 중요할까?
https://thankspizza.tistory.com/572
이제는 즐거운 등산을 마치고 내려가야 할 때입니다.
그런데 벌써 두려우신 분들 있으시죠?
등산은 즐거운데 내리막 때문에 산에 가기 싫다고 하시는 분들도 있으십니다.
계단은 생각만 해도 무릎이 쑤신다는 분들도 있습니다.
내리막도 분명히 잘 내려가는 방법이 있습니다.
동영상과 함께 내리막을 잘 내려가는 방법을 배워보세요.
결코 어렵지 않습니다!
허리에 힘, 무릎은 살짝 굽히고, 설렁설렁~~~
⑮[등산비법] 무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법
https://thankspizza.tistory.com/542
핏짜워킹은 그 어디에서도 접해 보지 못하셨던 새로운 형태의 보행법입니다. 기존의 바르게 걷기가 특정한 자세를 유지하며 걷는 것을 강조하는 걷기 그리고 어릴 때부터 체득한대로 특별한 생각없이 걷는 것이었다면 핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.
또한 특정한 자세를 유지하며 걷기 보다는 사용하던 근육은 쉬고 안쓰던 근육은 사용하기 위해 이동 중 스트레칭과 다양한 형태로 변형하며 걷는 것을 강조하고 있습니다.
핏짜워킹은 이처럼 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 의식적으로 걷는 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발되었던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체로 발전시키는 진정한 의미의 건강 보행법입니다.
⑯핏짜 김진모 그리고 핏짜워킹
https://thankspizza.tistory.com/561
제가 2019년 6월부터 부산과 서울에서 핏짜워킹 공개강좌를 진행하고 있습니다. 작년 말까지 18회, 200여분 이상이 함께 하신 것 같습니다.
공개강좌에 참여하신 분들의 후기에서도 있지만 무릎 통증이 사라졌다, 오르막이 쉬워졌다, 평속이 빨라졌다 등 믿기 어려울 정도로 큰 효과를 얻으신 분들이 많습니다.
올해에도 3월부터 부산과 서울에서 핏짜워킹 공개강좌를 진행할 계획입니다. 다른 지역의 경우 충분한 인원 모집 등 몇 가지 문제로 공개강좌를 진행하기 어려워 개별적으로 신청해 주시는 단체가 있으면 교통비 지원(15만원)으로 강의할 계획입니다.(신청은 010-4000-4980번으로 직접 해주시기 바랍니다.)
많은 응원 부탁드립니다.^^
올해에는 보다 많은 분들과 함께 하기를 간절히 소망합니다.
여러분의 댓글과 좋아요 등 관심의 표현은 더 좋은 글을 올릴 수 있는 원동력이 됩니다.
특히 지인들께 알려 주시면 보다 많은 분들에게 도움을 드릴 수 있습니다.
공유 많이 해주세요~^^
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알려줘요 등산바이블 밴드
https://band.us/band/75276298
