당뇨 진단을 받고 바뀐 음식, 그리고 내 삶
「 건강한 100세 인생, 문국장 따라하기 」문용휴 저자
1. 자기소개
지난해 연말 순천시청 공무원으로 퇴직하고 시니어 헬스 트레이너로 활동하고 있는 문용휴입니다. 약 5년 동안 올바른 식사와 운동지도경험, 그리고 전문가의 이론을 비교 분석해서 지난해 건강한 100세 인생, 문국장 따라하기라는 책을 출간했습니다.
2. 지금은 몸이 좋으신데 어렸을때는 운동을 정말 싫어하셨다고 하시던데 사실인가요?
정말 허약체질이었던 것 같아요. 학교 다닐 때 가장 싫어하는 과목이 체육시간이었고 대입 체력장에서 대부분 20점 만점을 받을때, 저는 힘들게 18점을 받았으니까요.
3. 당뇨 진단을 받으셨더라고요. 그 당시 상황에 대해서 이야기해주세요.
어려서부터 간헐적인 요통, 알레르기, 입 주변 물집, 혓바늘이 심해 음식 섭취도 어려운 경우가 많았고요. 특히 20대 후반부터는 어지럼증이 심해 몹쓸 생각까지 한 적이 있습니다. 그 원인이 운동을 하지 않아서라는 생각에, 28살부터 30여년간 축구, 테니스, 웨이트 트레이닝을 거의 하루도 거르지 않고 했으나. 건강한 신체를 갖지는 못했습니다. 2003년 공무원건강검진에서 공복혈당 140으로 재검 요청이 있었지만, 무시하고 살았습니다. 무서운 당뇨에 대한 무지에서 비롯된 일이지요. 2015년 다른 일로 병원에 들렀다, 제 의지와 다르게 혈당 체크를 받았는데, 당화혈색소가 기준치 6.5보다 높은 7.2로 당뇨환자라는 청천벽력 같은 소리를 들었습니다. 의사 선생님은 당뇨약만 잘 먹으면 된다고 했고, 1년간 약의 용량을 높이면서 꾸준히 먹었지만 오히려 당화혈색소는 7.9까지 치솟았습니다.
4. 지금은 약도 먹지 않고 당뇨가 나았다고 하시는데, 어떻게 된건가요?
가까운 사돈이 당뇨합병증으로 고생하시다, 60을 갖 넘기고 돌아가시는 것을 보고 이래서는 안되겠다 생각해서 당뇨의 원인과 치유방법에 대하여 공부하기 시작했습니다. 500권 정도의 책을 읽었는데. 고혈압, 당뇨, 고지혈, 암, 치매 등 대부분의 병이 대동소이한 원인에서 발생하고 치유방법도 비슷하다는 것을 깨달았습니다. 올바른 식습관과 근육을 유지하기 위한 꾸준한 근력운동으로 건강한 혈관을 만들면 이 모든 병이 기적같이 치유될 수 있습니다. 대부분의 의사 선생님들은 약만 잘 먹으면 관리될 수 있다고 하지만, 절대로 이 말에 현혹되면 큰 일이 발생할 수도 있습니다. 올바른 식습관, 꾸준한 운동은 누구에게나 기본이고 약은 어디까지나 보조적으로 복용하면서, 점진적으로 끊어야 합니다.
5. 식생활을 개선하는데 있어서 가장 먼저 하신일은 어떤 일인가요?
많은 개선이 필요하지만, 가장 중점을 둬서 말씀드리고 싶은 사항은 크게 3가지입니다.
첫째, 채 - 고- 밥 식사법으로 혈당지수 낮은 음식을 우선적으로 먹는 방법입니다. 먼저 다양한 칼라의 채소를 먼저 먹고, 다음에는 육고기, 생선등 동물성 단백질과, 두부, 콩 등 식물성 단백질을 병행해서 드시고 마지막으로 현미 잡곡밥 등 탄수화물 약간씩 순서대로 먹는 방법이 중요합니다. 왜냐하면, 우리가 먹는 음식이 소화를 마치고 혈관으로 유입되어 혈당을 높이는 속도를 혈당지수라고 하는데, 낮은 음식을 먼저 먹어야 장내 유익균이 활성화되고, 혈당상승을 방지하여 당뇨 등 만성질환을 예방하고 치유하는 건강한 식습관입니다.
두 번째로 중요한 사항이 공복수면입니다. 공복수면을 잘 지키면, 다이어트도 훨씬 수월하게 할 수 있고 덤으로 혈관까지 다이어트 되는 것을 확인 할 수 있습니다. 배를 완전히 비우고 자야만 숙면이 가능하고, 아티포넥틴 호르몬이 분비되어 막힌 혈관이 청소됩니다. 저는 의사선생님께서 아스피린을 먹어야 한다고 처방해줬으나, 약을 끊고 저녁 6시전에 식사를 마치고 완전 소화후 10시쯤 숙면을 취했더니 경동맥의 동맥경화반이 줄어든 것을 확인하였습니다. 혈전 용해제는 혈류를 원활하게 하고 현상유지는 가능하나 막힌 혈관을 뚫을 수는 없습니다. 특히 만성질환자는 스턴트 시술이나 혈관우회수술이 염려된다면 실천해야 합니다.
세 번째는 쓰레기 음식을 먹지 않는 것입니다. 수입산 밀가루 음식, 햄버거 햄 소세지 등 정크푸트, 과자 등의 가공식품과 특히 설탕 등 정제된 식품은 혈당지수가 높고 오랫동안 보관을 위한 식품 첨가물 등이 함유되어 비만을 야기하고 건강에 좋지 않음. 가급적 신선한 로컬푸드를 먹어야 합니다. 요즘 음식이 과거에 비해 달달해 지고 있는데요, 설탕이나 과도하게 단 것을 드시면 이런 음식을 중화 시키기 위해 뼈속의 칼슘이 빠져나와 골다공증, 관절염, 그리고 이가 망가지는 원인이 됩니다.
문용휴 작가님의 실제 식단 (출처 : 유튜브 너와 나의 은퇴학교)
6. 식단을 바꾸는데 집안의 반대는 없었나요?
웬걸요? 반대하기 보다는 잔소리가 심했습니다. 50년 이상 지속해온 식생활을 바꾸자고 했더니 저항이 많았습니다. 일시에 식습관을 바궜다면 좋을텐데, 1년 이상 걸렸습니다. 책을 읽어가면서 점진적으로 바꾸니까 아내는 건강염려증 환자입니다!, 당신이 주부해라는 등. 잔소리가 너무 많았습니다.
그러나 지금은 아주 편해합니다. 주부들이 가장 힘든 일이 무슨 국을 끊일까 고민이라는데 저희 집은 국을 안끓여서 좋고, 무엇보다 비실거리던 가장이 몇 년간 감기한번 안 걸릴 정도로 건강해지니까 좋아합니다.
7. 노화에 대해 사람들이 잘못알고 있는 노화의 비밀은 어떤 것이 있을까요?
나이에 비해 훨씬 젊게 보이는 분들이 있는데요. 우리몸이 늙고 병이 드는 노화의 원인을 저는 크게 4가지로 분류했습니다. 노화의 4가지 원인을 제대로 이해하고 늦추는 생활습관이 젊음의 비결입니다.
첫째, 우리몸속의 세포 60조개에 100여가지의 호르몬이 잘 분비되도록 해야 하는데 25~30세를 정점으로 분비량이 줄어듭니다. 둘째, 건강의 생명줄 근육도 호르몬 감소와 더불어 줄어들고요. 셋째, 근육이 줄어들면 비만해지기 쉽고, 혈액순환도 어려워집니다. 넷째, 혈액순환이 잘되지 않으면 몸이 차가와지면 각종 질병의 원인이 됩니다. 정상체온 36.5도인데 35도 이하로 떨어지면 암이 발생한다고 합니다. 당뇨환자였던 저는 여름에도 에어콘 바람 조금만 쏘이면 몸이 시린적이 있습니다.
결론은, 혈류를 잘 유지시켜 몸이 식지 않게 하는 것이 가장 중요한데요. 건강 비결, 노화를 늦추는 비결은 올바른 식사와 근육운동, 그리고 규칙적인 수면, 3가지 라고 생각합니다.
8. 당뇨진단을 받으셨을 때, 치료를 위해 시도했던 것들은 어떤 방법이 있었나요? 효과는 어떠셨나요?
병원에서는 당뇨약만 처방해줬고요. 혈당숫치 관리를 잘하라고 했지, 원인을 없애야 한다는 애긴 듣지 못했습니다. 민간에서 여주즙, 돼지감자,강황 등등 특정 음식을 먹으면 좋다는 얘길 듣고 실천해봤지만 전체적인 식습관은 그대로 두고, 음식 한 두가지 먹는다고 효험을 보지 못했습니다. 저는 건강에 관한 책을 읽어가면서, 혈당 측정기를 집과 사무실, 출장을 대비해 차안, 이렇게 3개를 갖고 다니면서 어떤 음식이 혈당을 올리는가? 테스트를 했습니다. 아예 지금은 혈당측정기를 없애고, 가끔 병원에 들러 당화혈색소만 측정하고 있는데요
결론을 말씀드리면, 고혈압환자 식사법, 당뇨환자 식사법, 건강한 사람의 식사법과 생활습관이 각기 따로로로 있는게 아니고. 모두가 같습니다. 올바른 식사와 근육운동, 규칙적인 수면습관을 갖게되면 내몸의 질병이 사라지고 건강한 사람은 오래 유지 할 수 있는 것 입니다.
9. 채소를 거의 안드셨다고 하던데, 지금은 어떻게 채소를 많이 드시게 된건가요?
저는 촌놈이라 어려서는 고기는 먹지 못하고, 채소류 위주의 식사를 했습니다. 그래서 나이들어서는 생활이 넉넉해지니까 맛도 없고 지긋지긋한 채소섭취를 소홀히하고 살았습니다.
맨 먼저 채소섭취는 매우 중요합니다. 저는 초창기에는 식탁위에 저울을 두고 무게를 측정했는데 지금은 눈으로만 봐도 무게를 거의 맞춥니다. 채소 섭취가 중요한 이유를 크게 두 가지로 정리하면,
첫째, 장내유익균의 먹이가 됩니다. 복잡한 이론은 생략하고 채소는 유익균의 먹이가 되고, 가공식품, 인스탄트, 밀가루 음식은 유해균의 먹이가 된다고 보시면 됩니다.
둘째, 채소는 항산화력을 높여줍니다. 대부분 이론적으로 너무 잘 알고 있으면서도 맛이 덜하니까 실천하지 않는게 문제입니다. 특히 색깔별로 황산화 물질이 함유되어 있으므로 저의 식단은 카라풀합니다. 브로콜리, 시금치, 피망 등 초록색, 토마토, 파프리카, 당근 등 빨강색 호박, 노란 파프리카 등 노랑색 비트 등 빨강색 등 다섯가지 색깔의 게절 채소를 골고루 섞어서 먹습니다.
10. 채소를 가장 먼저 먹어야 한다고 하셨는데 이유가 있을까요?
채소는 유익균의 먹이가 된다고 했습니다. 먼저 섭취해서 유익균을 활성화 시킨 후 다른 음식을 먹는게 좋습니다. 장내 미생물 환경을 좋게 만들어야 뇌를 건강하게 유지시키는데에도 매우 중요하고요. 실례로, 고기를 먼저 먹으면 다음날 배변때 까맣게 나오지만, 채소를 먼저 먹고 고기를 어지간히 먹어도 누런 황금변이 나오는 것을 확인 할 수 있음. 장내 환경이 잘 유지되고 있다는 증거입니다.
11. 요즘 윤리적인 문제이든, 건강적인 문제든 고기를 먹지 말자는 이야기도 종종 들립니다. 고기도 드시나요?
저는 3끼 모두를 끼니마다 100~150그람의 육고기를 먹고 있고요. 물론 매끼 콩밥도 먹습니다. 근육은 건강의 생명줄이라고 할 수 있는데요. 우리 몸의 모든 장기가 근육으로 구성되어 있고 근육의 70%가 단백질입니다. 따라서 단백질 섭취는 매우 중요한 문제입니다. 운동 선수가 아닌 보통사람이 자신 몸무게 1Kg당 단백질 1g 이상 먹어야 하는데요. 특히 나이 들수록 흡수력이 떨어지므로 더 넉넉히 먹어줘야 합니다.
단백질이 가장 많이 함유되어있는 육고기와 생선, 그리고 식물성 단백질이 가장 많은 대두에도 100g에 20 ~ 30g이 들어있습니다. 제 몸무게가 70kg이라면 70g의 단백질을 섭취하려면 단백질 식품 300그람 이상을 섭취해야 하는데, 고기는 쉽게 섭취 가능하나 콩 등 식물성으로는 섭취하는데 한계가 있습니다.
채식을 하는 스님들에게 이 문제를 여쭤봤더니, 60에 접어들면 단백질 섭취 부족으로 잇몸이 안 좋아지는 경우가 많다고 합니다.
12. 비만의 원인이 많이 먹어서 걸리는게 아니라 잘못된 식습관이라고 하셨는데 정말인가요?
기초대사량과 활동량에 비해 너무 과도한 식사는 비만의 원인이 됩니다만, 같은 양의 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 배가 나오는 분이 있고, 날씬한 사람이 있습니다. 혈당지수 낮은 음식부터 천천히 먹는 채고밤 식사법, 채고밥 식사법을 제대로 지켰다 하더라도 식사후 곧바로 많은 양의 물(특히 커피 등)을 마시면 혈당지수를 높이는 원인이 됩니다.
예를들어 채소를 먼저 먹지 않고, 라면을 짧은 시간에 호르륵 드시면 혈당지수가 높은 밀가루는 한꺼번에 혈관에 유입되고 쓰일 곳이 없어 지방으로 저장되고, 또 조금 있으면 배가 고플 수 있습니다.
13. 가공식품, 설탕, 밀가루, 탄산음료 등을 안드신다고 하셨는데 어떻게 안드세요? 어떻게 끊으시게 되었는지 그 과정에 대해 말씀해주세요
제가 알레르기가 심했고, 당뇨, 어지러움증 등 평생을 괴롭혔던 질환들이 사라졌어요. 방금 지적하신 가공식품, 설탕, 밀가루, 탄산음료 등의 과도한 섭취가 원인이었습니다. 알고도 개선하지 않는다면 바보지요. 제가 믹서 커피를 하루 대 여섯잔 씩 마셨는데 지금은 습관적으로 원두외에는 먹지 않습니다.
아직도 많은 문제가 여전히 남아있습니다. 고급 식당이 아니면, 우리집 외에는 먹을 만한 식당이 많지 않다는 것이 문제입니다. 음식마다 달달한 설탕이 과도하게 많이 들어있는 경우가 많고요. 채소, 단백질, 좋은 탄수화물을 골고루 갖춘 식당도 거의 없습니다.
모든 국민이 설탕, 가공식품은 암의 식재료라는 경각심을 가졌으면 좋겠습니다. 지난해 일부 국회의원들이 설탕세 도입을 발의한적이 있는데, 일부 언론과 국민들의 반대로 무산된 것으로 알고있는데 바람직한 일이 었는데 아쉽습니다.
14. 찬음식이 몸에 안좋다던데 얼마나 안좋은가요?
노화를 늦추고, 만성질환을 예방하는 가장 중요한 일은 몸을 따뜻하게 유지해서 혈액순환이 잘되게 하는 일입니다. 건강한 사람도 5천개의 암세포를 갖고 있는데, 이 암세포도 체온이 35도 이하로 떨어지면 활성화된다고 합니다.
우리가 밥을 먹고 운동하는 이유도 몸을 따뜻하게 유지하기 위해서입니다. 찬 음식을 먹어 체온을 인위적으로 낮춰야할 이유가 없습니다. 더운 여름에도 저는 운동하면서도 미지근한 물을 마셔도 습관화되면 전혀 이상하지 않습니다. 냉장고 음식도 꺼내서 30분 이상 두었다가 먹습니다.
15. 비만(다이어트)을 해소하기 위해 어떤 식사법을 가져야 할까요?
올바른 식사를 하면서 운동 병행하시면 비만이 예방되고, 또 해소됩니다. 채고밥 식사법, 공복수면, 가공식품, 밀가루, 설탕 등 탄수화물을 단백질로 대체하기, 식후에는 식도에 음식이 걸려있지 않을 정도로 물은 조금씩 마시되, 일정 소화시간이 지난후에는 충분한 물을 마시기, 특히 찬물이나 찬 음식 안먹기. 이러한 식습관을 꾸준히 실천하면 비만은 해소됩니다. 여기에 꾸준한 근력운동과 유산소운동을 병행해서 실천한다면 더 빨리 더 이상 살이 찌찌 않는 건강한 몸이 만들어집니다. 운동은 꾸준히 해도 식생활을 개선하지 않으면 분명코 한계가 있습니다.
16. 그 식사법대로 식사해도 살이 안빠지면 어떡하죠?
호호 ~ 그렇다면 그분은 분명히 호르몬 분비 이상 등 환자라고 배웠습니다. 제가 200명 넘게 지도했는데, 절대 몸은 거짓말을 안 합니다.
17. 책에서 대한민국은 아직 근육에 대해 무지하다고 하셨는데, 근육에 대해 어떤 것들을 알아야 할까요?
근육은 뼈, 신경, 혈관관리 등 건강을 위해서 아주 중요합니다. 의사 선생님들이 근육에 대해 잘 알아야 하는데 그렇지 못합니다. 의과대학이나 체육대학에도 근육학과는 없어요. 어깨, 허리, 무릎 등 관절문제도 근육의 감소와 운동을 하지 않아 발생한 문제입니다. 그러나 대부분의 지방 병원에서는 수술을 권장합니다. 근육운동을 통해 얼마든지 극복 할 수 있는 경우가 많은데 안타깝다고 해야죠.
건강은 아픈 곳이 발생했을 때, 사후 치료위주의 의료정책도 필요하지만 올바른 식사와 몸에 맞는 운동을 통해 근본적으로 아프지 않도록 예방을 해야 합니다. 65세이상 노인 의료비가 1인당 4백만원을 몇 년전에 넘었다고 합니다. 노인들 개인 건강도 문제지만 급속히 늘어나는 국가재정문제도 위험한 수준입니다.
18. 근육을 만드는 원칙이 있다면요?
우리 몸은 206개의 뼈가 골격을 이루고 있고, 그 주위를 650개의 근육이 감싸고 있어서 얼마나 근육이 유지되고 단련하는냐에 따라 건강하고 활기찬 인생을 영위할 수 있습니다. 근육은 수분이 75%, 단백질 20%, 무기질 5%정도로 구성되어 있기 때문에, 운동과 단백질 위주의 균형있는 식사는 필수적입니다. 대단한 원칙이 아니고요.
근육은 걷기와 같은 유산소 위주의 운동으로는 성장을 기대하기는 어렵습니다. 우리 몸에 저항을 주는 무산소 운동을 실시해야 성장이 가능합니다. 예를들어 빈몸 스쿼트를 30회 이상 하시지 말고, 무거운 물건을 들거나 메고 15개 이하로 운동했을 때 근력이 더 향상됩니다.
근육운동은 그리 어렵지도 않습니다. 저도 책을 사서 혼자 독학으로 공부하면서 운동을 시작했고, 지도자의 길을 꿈꾸면서부터 PT를 받았습니다.
19. 중년 이후에는 프리웨이트를 하라고 강조하셨습니다. 그 이유가 있을까요?
쉽게 설명드리면, 머신은 해당 부위 하나의 근육만을 자극합니다만 프리웨이트는 여러 개의 관절, 즉 다중관절 운동은 여러 근육이 협력해서 운동하므로 중년이후에 비틀어지기 쉬운 우리 몸의 균형성을 회복하는데 도움이 됩니다. 여유가 있으면 피티를 받는 방법도 좋습니다만, 처음 혼자서 시작하신다면 머신위주로 천천히 하시다가, 점진적으로 프리웨이트로 발전하시면 좋을 것 같습니다.
20. 식단 vs 운동, 어떤게 더 중요한가요?
둘 다 중요합니다. 하나만 해서는 안 된다는 의미입니다. 전문가들은 식단이 더 중요하다고 합니다만 젊었을 땐 식단이, 나이들어서는 운동에 더 비중을 두어야 합니다.
21. 뱃살을 빼고 싶은데 복근 운동 열심히 하면 될까요?
뱃살을 빼기위해 복근 운동 열심히 하는 분들 참 많습니다. 그러나 뱃살만 빼는 방법은 없습니다. 근육은 목표 부위 별로 키룰 수도 있지만, 지방은 모두 연결되어 있어 부위별로 빼기가 어렵습니다. 뱃살을 빨리 빼고 싶으면 엉덩이, 허벅지, 옆구리, 가슴 등 큰 근육을 쓰는 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 풋쉬업 등 다중관절운동이 힘은 들지만 효과가 빠르지요. 미국 버지니아대 연구팀 발표자료에 따르면, 뱃살 500g을 빼기 위해서는 윗몸일으키기 25만 번을 해야한다고 하는데요. 7년 동안 하루도 쉬지 않고 100개씩을 해야 하는 운동량이라고 합니다. 복근 운동은 뱃살을 빼는 운동이 아니라, 복부근육을 만들고 내장기능을 활성화 시키는 운동입니다
22. 걷기만 해도 운동이 될까요?
걷기는 좋은 운동입니다만, 일반적으로 알고 있는 걷기만해서는 곤란합니다. 걷기협회를 비롯해서, 국내외 운동, 건강 전문가들의 주장을 보면 걷기는 부위별로 제대로 걷기위한 근력운동이 포함되어 있습니다. 그냥 걷기가 중요하다고 하니까 근력운동은 아예 외면하고 비뚤어지거나 올바르지 않는 자세로 걷는 분들이 너무 많아 안타깝습니다.
23. 젊게 사는 비결이 있다면 무엇이 있을까요?
젊게사는 비결, 면역을 떨어뜨리지 않는 비결, 건강의 비결, 모두가 같은 개념입니다. 올바른 식사법과 몸에 맞는 운동, 그리고 규칙적인 수면습관 3가지만 잘 실천하면 젊음을 잘 유지할 수 있습니다. 이 세 가지를 제대로 하지 않으면 우선은 괜찮을 수도 있지만 내실이 없어 노화를 걱정할 수밖에 없지요.
24. 앞으로의 삶에서 꿈꾸고 있는 자신의 모습은?
저는 나이 들수록 몸은 더 많이 움직이고, 뇌는 더 많이 써야 건강을 유지 할 수 있다는 것을 알기 때문에 건강하게 살면서 건강전도사 역할을 하고 싶습니다.
25. 구독자 분들에게 해주고 싶은 말
지난 7월 어는 농촌의 면사무소에서 75세에서 90세까지의 어르신 25명이 참가하는 장수노인대학에서 강의한 적이 있습니다. "조물주가 만들어 놓은 인간수명은 125세라, 여러분은 앞으로 30~40년을 더 살아야 할 것입니다." 라고 했더니, "오래 살아서 뭐하게요! 이렇게 허리 아프고, 무릎도 아파서 제대로 걷지도 못하면서 오래사는 것은 나 자신을 위해서도 그렇지만, 자식들 못할일 시킨다"는 에상치 못한 답변이 많았습니다. 병원과 약 등 의학의 발달로 수면은 연장되었지만, 건강수명이 뒷받침되지 않는다면 고통이라고 생각했습니다.
강의를 들으신 스물다섯 분중 딱 한분이 몸이 유연하고, 걸음걸이가 바르시 길래, 물었더니 꾸준히 요가를 하신다고 했습니다. 전문가들의 연구 결과도 75세가 되면 꾸준히 균형성 운동하신분과 안하신분의 건강상태가 확연히 차이가 난다고 합니다 지금도 절대 늦지 않았습니다. 한손과 한족 발을 위주로하는 편측운동보다 균형성 운동을 반드시 실천하시기 바랍니다.
▶ 문용휴 작가님의 이야기가 더 궁금하시다면, 인터뷰 영상을 살펴보세요!
약을 먹어도 내려가지 않는 당수치를 내려버린 당뇨 치료의 비결 I 문용휴 1부
여주즙, 돼지감자보다 혈당, 당뇨에 좋은 음식, 이것만 바꿔도 혈당이 내려갑니다 I 문용휴 2부
삶이 달라지는 5060 운동, 순서만 바꿔보세요 I 문용휴 3부
