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Jan 22. 2019
각종 취미생활을 위한 올바른 자세
내 언젠가 영향을 미칠 줄 알았지
이 매거진의 원글(제주에서 육지로 다시 와 적응하는 이야기)은 아래의 브런치북으로 옮겨갔습니다. 기존 글은 브런치북에서 찾아주세요. 여기서는 육지에서도 끊이지 않는 삶의 루틴에 대해 이야기합니다.
재즈 피아노 레슨에서 선생님이 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 박자를 잘 세고 딱 그 박자에 정확히 쳐야 그루브가 생긴다고 그랬다. 그래 운동할 때 허리 펴란 소리는 그래도 이해가 되는데 아니 세상에 음악에까지? 승마가 생각나는 것이다. 허리를 꼿꼿이 세우고 안장에 앉아 척추부터 엉덩이까지 말과 연결되는 느낌을 가져야 잘할 수 있다고.
자세가 안 좋아서 구보를 하고 나면 엉덩이가 다 까이곤 했지..그런가 하면 수영을 배우는데 배영 할 때 허리를 펴라는 거다. 수영만 그래? 하프를 너머 풀 마라톤으로 갈 때 발목을 잡는 것도 자세였다. 하프마라톤 이후의 무릎 뒤쪽 통증 때문에 정형외과를 뺸질나게 다니기도 했다. 원체 일자목에 척추측만 기운이 좀 있는 데다(어깨부터 등까지 척추가 오른쪽을 바라보고 있다고) 오른쪽 어깨가 솟아있고 척추에 굴곡이 없고(일자. 앉아있으면 두둘두둘 나온 곳이 없음) 골반도 오른쪽이 들린 데다 오다리에 평발. 그리고 처진 어깨. 초등학생 때 검진에서 척추측만 나왔다가 정밀검사에서 심하지 않음 나왔었는데 그 때 예방조치를 취했어야지.
이 모든 게 평소의 습관 때문인 건데 사무직이라면 모니터만 내내 바라봐서 턱이 앞으로 나가 있고, 어깨가 앞으로 돌아가는 게 문제라고. 도수치료나 운동치료를 다녀보면 운동해서 근육이 뭉치는 게 실제 원인은 아닌 거고(왜죠... 저는 웨이트만 하면 목-머리 쪽이 참을 수 없이 아프던데..) 평소 자세가 안 좋은 게 문제라고 한다. 등이 정말 안 좋다길래 "운동하면 다들 안 좋은 거 아니에요?" 했더니, 아니래... 보디빌더들도 힘 빼면 근육이 말랑말랑하다고... 근데 이 얘기를 한 군데서만 듣는 게 아니라 재활/밸런스 트레이닝을 갈 때마다 듣는다. 지금부터는 아래는 정형외과 세 곳과 각종 운동 클래스를 돌면서 배웠던 팁들. 오늘부터 사무실이나 방에서 자세를 교정해보자.
먼저 사무실 자세
무릎을 완전히 쫙 펴지 않고 뒤쪽으로 무게중심(뒷 벅지를 쓰자)
O다리인 만큼 다리 안쪽 근육이 유독 약한데 서있을 때 의식적으로 쓰고 허벅지 쪽(햄스트링 쪽?) 근육도 쓰고
(오른쪽 어깨가 올라가 있으니) 왼쪽으로 가방 메고
모니터는 정면 or 좀 오른쪽으로 볼 것. 기울어져 있으니까 목은 좀 왼쪽 가게 하고
(앉을 때) 오른쪽 골반을 아래로 눌러주고 그쪽으로 각도도 틀어주고
의자에 앉을 때는 배에 힘을 주면서 등을 뒤로 붙이는 느낌. 등이 좀 뜨면 갈비뺘끝 뒤쪽에 쿠션을 넣어도 좋음.
C컬이 될 수 있도록 쇄골은 뒤쪽으로 넣고 목은 무리 말고 키커진다느낌으로 위쪽으로 힘을 준다.
여력이 된다면 스트레칭을..
턱을 당기고 시선은 위로=키 커진다는 느낌(잘 때도 이러고 자면 또 좋다고)
팔꿈치를 몸통 안쪽으로 돌리고 팔은 바깥쪽으로 벌려 어깨를 뒤로 젖히기
근육의 힘만으로 어깨 뒤로 돌리기(하루에 100번)
한쪽 손은 뒤로 돌려 날개뼈에 두고, 고개 반대편을 본 다음 나머지 손을 머리 위로+45도 앞으로 돌린 다음 대각선으로 내리기(손 힘으로)
퇴근하고 여력이 되면 본격 운동을
근육 늘이고 스트레칭(나는 퇴근해도 근육은 퇴근하였는지 모른다고)
- 폼롤러가 있다면 엉덩이부터 머리까지 누워서 허리 붙이고 갈비뼈 모으고 양발 정수리 딱 힘주고 어깨 팔 기억으로 올려서 위로 아래로
- 런지 상태에서 태양 경배 자세. 뒤로 더 누일수록 죽을 것 같음.
- 런지 상태에서 한쪽 손은 바닥에 짚고 다른 손은 하늘로. 시선은 하늘
날갯죽지 쪽 근육(전거근) 힘을 기르기
기본자세: 어깨는 내리고 팔은 안쪽을 보게 돌리고 그 상태에서 몸을 들어 올리는 느낌
- 앉아서 허리를 앞쪽으로 세우고 손으로 벽을 밀다.(어깨 뒤쪽 근육을 써서 어깨를 뒤로 보낸다는 느낌) 오른쪽 어깨를 내리고 등을 계속 뒤로 보낸다.(척추를 S자로 만든다)
- (다른 버전) 엎드려서 정수리 키 커진다는 느낌으로 앞으로 늘이고, 같은 방식으로 팔에 힘을 줘서 등을 뒤로 보낸다. 턱은 내리고 거울 힐끔힐끔을 몇 번 한다.
- (도구를 이용해 보자 1) 탄성 있는 밴드를 어깨 뒤로 두른 후 날개뼈 내리면서 등 들기
- (도구를 이용해 보자 2) 엎드려서 폼 위에다 손을 두고 허리(배)에 힘을 주면서 손 하나씩 위로 들기
의자에 앉아서 허리 배에 힘주고 쇄골 쪽 뒤로, 턱 편안히 당기고 앞쪽 구조물에 스타킹을 묶어서 Y자 자세를 취한 후 손을 뒤로 당기는 듯 힘준다. 엄지는 펼쳐서 뒤를 향한다. 어깨로 모은다는 느낌. 양쪽 높이 똑같이
(애기들 몸 일으키기처럼) 엎드려서 팔은 팔꿈치가 귀에, 손은 어깨 안으로 안 오게 철퍼덕. 1. 배 힘주고 2. 어깨 내리고 3. 양팔에 힘주면서 몸을 띄운다. 자세를 유지하면서 턱 당기고 키커진다느낌 낼 것
모로 누워 어깨를 잡아준 다음에 아래에 깔린 팔을 팔꿈치로 세운다. 힘을 주면서 가슴 쪽을 띄움. 쇄골은 넣고 짝지의 손을 밀면서 몸(어깨)을 앞으로 기울였다 다시 그 자리로 돌아오기
마사지볼을 겨드랑이 쪽에 넣고 TV 보듯이 옆으로 눕는다. 어깨를 좌우로 움직이면서 풀어준다.
천장으로 누운 자세에서 팔 굽혀 어깨 뒤에 짚고 탱탱볼을 복숭아뼈 위에 끼우고 조인 후 발등은 천정. 팔꿈치로 바닥 밀면서 어깨 긴장 풀고 시계/반시계 방향으로 돌리기
근력 운동 등 힘든 운동을 할 때 워밍업으로 참고할 만한 자세
기본자세 설 때 무릎 다 펴지 말고 오른쪽 발을 살짝 앞으로 해서 정렬 맞추기
전거근에 힘줘서 날개뼈를 귀랑 멀게 한 후
- 누워있다면 허리를 c컬로 (바닥에서) 띄우고(골반 중립) 배꼽은 뒤로 보내고(복근 힘)
- 앉아있다면 엉덩이살은 뒤로! 다리/발은 11자! 붙지 않도록
워밍업
- 런지: 보폭을 정해서 연습을 해봄 상체는 수직으로 아래로 떨어지게. 뒤쪽 무릎을 굽히는 느낌
- 스쿼트: 체중 서있을 때 느낌 그대로 아래로 내려가기. 무릎은 발가락 방향으로 바깥으로 향하게 한다
- 케틀벨: 무릎이 아닌 고관절을 접는 것. 케틀벨은 멀리 보낸다는 느낌. 엉덩이를 꽉 잡으면서 무릎을 바깥으로 돌리는 힘- 요걸로 잡아준다. 엉덩이 힘이 중요
- 데드리프트: 엉덩이 세우고 허리를 유연하게. 수직으로 떨어지게 움직인다. 시선은 아래.
생각난 김에 승마 때 메모해 둔걸 다시 들춰봤다. 승마를 잘하려면 프레임이 중요한 거고 그러기 위해서는 바른 자세-가 중요한 건데
복근에 힘을 뙇 주고 생각보다 더 뒤로 누워야 된다.
어깨도 마찬가지다. 우리가 생각하는 거보다 더 뒤로. 가슴이 하늘을 보도록 뒤로. 뒤로. 거기서 더 뒤로!
편다-에서 그칠게 아니라 뒤로 뉘어야 된다.
머리는 좌, 우 균형을 잡고 편안하게 둔다.
어깨에 힘을 주지 않는 것- 이건 아직도 내가 참 못하는 건데 - 목과 어깨를 최대한 멀리 떨어뜨리고 견갑골을 조인다고 생각하면 될 것 같다.
