일상에 스며든 다이어트, 운동일기 14
홈트. 요가. 필라테스. 러닝. 걷기와 다이어트
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Jul 15. 2025
7/5부터 7/11까지
초보 러너의 홈트. 요가. 필라테스. 러닝. 걷기. 그리고 다이어트 이야기
7/5 토
[아침 홈트]
풀플랭크, 마운틴클라이머, 런지, 런지앤킥, 파이어하이드란트, 와이드스쿼트
지난 2주 동안 약간의 부상에 의한 강제 휴식시간이 있었다.
오랜만에 홈트를 제대로 해서인지, 날씨가 습해서인지, 땀이 줄줄 흘러내렸다.
땀이 나니까 운동한 느낌이 들어서 뿌듯하고 기분이 좋다.
[아침 러닝] - 첫 러닝
며칠 전 구매한 러닝화가 배송되었다.
폭신한 러닝화는 충격을 흡수해 주어 무릎이 아프지 않게 해 준다고 한다.
러닝할 때 러닝화는 꼭 준비해야 한다. 그냥 운동화와는 다르다고 한다.
신발끈을 내 발에 맞게 미리 조절해 놓았다.
내가 러닝을 즐겨하지 않았던 이유는 숨차게 뛰는 것이 싫어서이고, 무릎이 약해서 부담이 될 것 같아서다.
러닝에 대하여 검색해 보니 운동 전과 후 스트레칭이 부상을 막는데 중요하므로 필수적으로 하여야 한다고 한다.
발목 돌리기, 런지, 와이드스쿼트 등 근력운동과 스트레칭을 간단히 하고 밖으로 나갔다.
바깥 활동을 하기에 낮기온이 워낙 뜨거워서 러닝을 하기 위해 아침 일찍 일어났다.
평소 주말 아침에는 늦잠 자는 것이 너무 당연했는데, 일찍 일어나 바깥에 나가보니 운동하는 사람들, 산책하는 사람들, 출근하는 사람들, 생각보다 많은 사람들이 활기 있게 하루를 시작하고 있었다.
잠시 이런 생각이 들었다.
'내가 잠든 시간에도 내가 모르는 세상이 돌아가고 있었구나.
하지만, 오늘은 나도 이들(일찍 일어나서 활동하는 사람들) 중 한 사람이야!'
러닝 첫날이니 욕심부리지 않고 천천히 뛰다가 숨이 차면 걷고, 다시 뛰고 걸었다.
둘째가 전날 배가 아프다고 죽을 먹어야 한다는 말이 생각나서 죽집에 들러서 죽을 사서 집에 돌아왔다.
시계를 보니 평소 같으면 아직 침대 속에 있을 시간인데, 하루를 일찍 시작하여 러닝을 시작한 것 자체만으로 대단하다고 느껴졌다.
뿌듯하고 기분이 무척 상쾌했다.
신나는 토요일 아침, 아직 하루가 길게 남았다.
러닝하는 상상속의 나. 챗지피티 생성 이미지.
7/6 일
[아침 홈트]
풀플랭크, 마운틴클라이머, 스파이더플랭크, 무릎 대고 푸시업, 런지, 런지앤킥, 파이어하이드란트, 한 다리 서기
7/7 월
[계단 오르기]
체중이 몇 달 동안 변화가 없는 정체기라서 운동량을 늘리고 단백질을 더 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들었다.
그래서, 계단 오르기를 시작했다.
지하 3층부터 19층까지 있는 건물이라 너무 힘들 것 같았는데, 천천히 올라가니 의외로 할 만하고 시간도 오래 걸리지 않았다.
운동량을 이렇게 늘리고도 다이어트 효과가 없다면 문제의 정답은 운동이 아니라 식단에 있는 것이리라.
일단 가보자.
[저녁 요가]
[저녁 홈트]
런지, 런지앤킥, 한 다리 서기, 풀플랭크, 마운틴클라이머, 파이어하이드란트, 파이어하이드란트앤킥, 와이드스쿼트, 트위스트크런치
7/8 화
[아침 홈트]
풀플랭크, 와이드스쿼트
러닝을 시작한 이후 홈트를 하는 것은 러닝 할 때 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄이기 위한 목적이 더해졌다.
[아침 러닝] 두 번째 러닝
날이 덥고 습해서인지 12분 러닝을 했는데도 땀을 흠뻑 흘렸다.
나, 땀구멍이 닫혀있는 여자인 줄 알았는데, 이제 땀구멍이 정말 많이 열렸나 보다.
Hello! My 땀구멍들!
[계단 오르기]
7/9 수
[아침 홈트]
풀플랭크, 런지, 런지앤킥, 한 다리 서기, 무릎 대고 푸시업, 트위스트크런치, 와이드스쿼트
[아침 러닝] -세 번째 러닝
런지와 와이드스쿼트, 발목 돌리는 스트레칭을 하여 몸을 살짝 풀어주었다.
햇볕이 강하니 선크림도 바르고 모자도 쓰고 이어폰도 챙기다 보니 준비하는 데도 시간이 걸린다.
요즘 러닝이 대유행이라고 하는데 정말 길에서 러닝 하는 사람들을 자주 마주친다. ‘러닝크루’로 함께 뛰는 사람들 무리도 보게 된다.
아직 그런 곳에 들어가기에는 부담스럽다.
걷다가 뛰다가 하면서 발목이나 무릎에 무리가 가지 않도록 조심했다.
겁이 많은 나는 행여 다칠까 봐 걱정이 앞선다.
오늘 처음으로 나이키런 앱을 실행하면서 뛰어보았다.
거리, 속도, 시간 등이 위치와 함께 기록되므로 러닝 하면서 페이스 조절하는데 많은 도움이 될 것 같다.
(스마트와치 이용자는 심박수 측정이 되어 심박수에 맞추어 속도를 조절한다고 함)
[초보 러너를 위한 팁]
* 러닝가이드 앱 – 나이키런 앱을 추천받아서 사용 중이다. 플레이스토어에 다양한 러닝가이드 앱이 검색되므로 자기한테 맞는 앱을 사용하면 될 듯하다.
* 스마트폰 러닝용품 – 무거운 스마트폰 들고뛰려니 거추장스럽게 느껴졌다.
러닝은 운동화만 사면 되는 줄 알았더니 하나둘씩 필요한 것이 많아진다.
스마트폰을 팔에 장착할 수 있는 암밴드, 허리나 배에 복대처럼 착용할 수 있는 러닝벨트, 조끼형태로 되어있는 러닝 조끼, 러닝 베스트, 배낭형태의 러닝 백팩 등 다양한 상품들이 있다.
[계단 오르기]
[저녁 요가]
*기억나는 동작 하나 - 기다란 직사각형 형태의 밴드 사용
런지자세로 앞쪽 위치한 발 밑에 밴드를 밟고 밴드 양쪽 끝을 손에 쥔다.
앞쪽 위치한 다리와 뒤쪽 위치한 다리를 동시에 구부렸다가 일어서면서 양손의 밴드를 당기면서 사선으로 팔을 들어 올린다.
10회 시행 후 발의 위치를 바꾸어서 시행한다.
7/10 목
[아침 홈트]
풀플랭크, 무릎 대고 푸시업, 스파이더플랭크, 파이어하이드란트, 파이어하이드란트앤킥, 런지, 런지앤킥
운동량을 늘리기 위해 시작한 러닝과 계단 오르기 때문인지 무릎이 조금씩 아파오고 피곤함이 극에 달했다.
욕심내지 말자는 생각으로 오늘은 러닝을 쉬었다.
[점심 필라테스]
*기억나는 동작 하나 - 발뒤꿈치 들기
똑바로 선 자세에서 두발 동시에 발뒤꿈치를 들어 올린다. 10회 시행
한 발만 발뒤꿈치를 들면서 나머지 한쪽 다리는 앞뒤로 움직여준다.
10회 시행 후 발을 바꾸어 10회 시행.
이 동작을 할 때 많이 흔들리고 중심을 잡기 어려웠다.
코어근육이 많이 생긴 줄 알았는데 아직은 많이 부족한 모양이다.
*기억나는 동작 둘 -개구리 다리 만들기
두 다리를 접은 상태로 옆으로 누워 팔꿈치를 접어서 받쳐서 상체를 세운 자세에서 다리를 벌리며 엉덩이를 들어 올린다.
개구리 다리 같은 모습이다.
동작 이름이 뭔지 찾아봐야겠다. 1)
탐정처럼 동작이름 찾기도 나름 재미있다.
1) 사이드 플랭크 크렘쉘 위드 힢 리프트
이 동작의 이름을 찾는 데 시간이 오래 걸렸다.
사이드 플랭크 크렘쉘은 찾기 쉬웠지만 엉덩이까지 들어올리는 동작이 더해지니 위드 힢 리프트 단어가 추가된 듯 하다.
2025. 8.30.