취미 편: 근력운동도 되는 폴댄스든 뭐든

근력운동은 매일 세끼 밥 먹는 것처럼

인도 의학의 아버지, 수수르타는 "운동이란 매일 느껴야 하는 육체적 활동으로 인한 피로감"이라고 말했습니다.  역으로 말한다면, 피로한 건 맞지만 매일 해야 하는 활동이 바로 운동이란 이야기겠지요. 운동이 중요한 이유 중 하나는 바로 근육 때문입니다. 근육을 생성하기 위해서는 운동이 무조건 선행되어야 하거든요. 사람들은 말합니다. 부와 가난을 따지지 않고 인간에게 가장 평등한 건, 시간과 근육이라고요. 아무리 돈이 많은 사람이라고 할지라도 운동도 하지 않고 근육을 살 수는 없습니다.

문제는 걷는 것만으로는 근력운동에 충분하지 않다는 것입니다. 정희원 교수님의 '느리게 나이 드는 습관'에 의하면, 가슴이 뛰어 호흡이 약간 힘들 정도의 강도로 운동하는 게 중요하다고 해요. 사람의 근력은 30세 중반부터 매년 약 1%씩 줄어든다고 하니, 오늘부터 하루에 20분씩 근력운동하는 건 어떨까요?

근력운동이 처음이라면 자신에게 맞는 운동방법과 양을 먼저 아는 것이 중요합니다.

*근력운동 초보자를 위한 운동 방법

1) 브리지

몸을 위로 가게 누운 다음에 무릎을 구부려서 다리를 바닥에 두는데 그 폭은 엉덩이 혹은 어깨 정도로 벌려 놓습니다. 화장실에서 힘을 주는 것처럼 배와 엉덩이에 힘을 주어 무릎높이만큼 들어 올린 후, 10초 정도 유지했다가 등-허리-배 순으로 바닥에 닿도록 합니다. 이 자세를 3-5회 반복합니다.

2)토탭

등을 대고 누운 다음에 배에 힘을 주고는 다리를 하나씩 들어 올려 90도 각도를 유지합니다. 배에 힘을 주고 한 발씩 교차하여 바닥에 사뿐히 닿도록 합니다. 단, 어깨에는 힘을 뺍니다. 처음에는 10개 정도를 하고 점차 개수를 늘려가 봅니다.

3) 버드독

어깨 아래 손을 내려놓고 엉덩이 아래에 무릎을 직각이 되도록 내려놓습니다. 몸이 상자의 모양이 되면 배에 힘을 주고 골반이 꺾이지 않도록 오른발을 들어 쭉 뻗습니다. 손은 왼팔을 어깨 높이로 들어 앞으로 뻗어줍니다. 잠시 멈추었다가 오른발과 왼팔을 내려놓고, 왼발과 오른팔로 동일하게 반복합니다. 처음에는 10개 정도로 시작해 봅니다.

코어근육이 생기면 좋아하는 운동형태를 골라봅니다.

이렇게 몸의 코어근육을 잡으면, 플랭크랄지 마운틴클라이머를 할 수 있으며 더 나아가서는 코어근육을 사용하는 운동을 고를 수가 있습니다. 저의 경우에는 폴댄스를 했었는데 어깨근육의 힘으로 몸을 지탱해야 했기 때문에 생각보다 쉽지 않았지만, 점차 손가락과 어깨에 근육이 붙어 어느 정도는 동작을 할 수 있게 되더라고요. 나중에는 동영상도 찍고 하니깐 재미있었습니다. 저보다 나이가 훨씬 많으신 분들도 참여하시고 계셨으니 도전해 보시길 바랍니다.

박용우박사님의 '내몸혁명'에서는 대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법 중의 하나가 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이고 하였습니다. 실제로도 근력이 약해지면 무거운 물건을 드는 게 어려워지고 오르막길을 오르거나 손에 힘을 주는 동작이 힘들어지지요. 그러니 그런 일이 있기 전에 오늘부터 우리 근육을 키워보아요.

모든 이에게 많지도, 적지도 않은
적절한 양의 음식과 운동을 제공하는 것이
모두를 건강하게 하는 가장 안전한 방법이다.

히포크라테스