단백질 레시피 : 갈치조림

간단, 영양, 경제적인 아침 요리

어쩌다 다이어터가 식단을 짤 때 주요한 목표로 삼는 것은 체지방률을 낮추는 동시에 체중 감량과 더불어 감소가 예상되는 근육을 유지 또는 강화하는 것이다. 이를 위해서는 적절한 탄수화물/지방/단백질을 섭취해야 하고, 무엇보다 염분과 당분을 줄이는 데 신경을 써야 한다. 그렇다고 (앞서 봤겠지만) 매일 닭가슴살만 처묵처묵하는 일은 없어야겠고, 다양한 단백질원을 찾아 남부럽지 않은 식사를 하면서, 급격한 다이어트로 인한 피부 처짐이나 면역 저하는 없도록 하는 게 최선이다. 그래서 식재료는 근육/면역 위주로 구하는 것이 중요하다. 물론 경제적인 식재료 구하기도 중요하다. 어쩌다 다이어터의 한 끼는 대체로 5천 원 미만의 식재료로 꾸며진다.

어쩌다 다이어터의 아침식사, 오늘은 갈치조림이다. 

준비물은

갈치살 200g (손질된 갈치가 요리하기도, 먹기도 편하다)

양파 1개

청양고추 1~2개

고춧가루 약간. 색깔 담당

대파 약간

다진 마늘 약간

먹다 남은 김치찌개. 염분과 색깔 담당.

준비 끝. 

만드는 데 순서는 없다. 내가 일급 요리사도 아니고...

준비한 재료를 냄비에 넣는다.

무가 있으면 시원한 맛을 가미할 수 있는데, 없어도 상관은 없다.

양파를 맨 위에 넣는 이유는, 영화 '수상한 그녀'에서 나문희 선생이 말씀하셨듯, 국물이 끓어오르면서 양파를 만나 다시 냄비 아래쪽으로 들어가 양념이 잘 배도록 하는, 그런 역할을 한다.

색깔과 맛을 위해 고추장을 조금 풀어야 하는데, 어쩌다 다이어터는 고추장을 거의 쓰질 않는다. 고추장은 보기와 다르게 당분 덩어리이기 때문이다. 그래서 색깔과 맛을 위해 고춧가루와 먹다 남은 김치찌개를 사용했다.

(당분 덩어리 고추장과 탄수화물 덩어리 떡의 만남인 떡볶이는 칼로리/당분/염분 덩어리 그 자체다. 하지만 2~3주에 한 번 정도 치팅데이를 정해 먹는 것도 그리 나쁘진 않다) 

끓이는 시간은 국물이 적절하게 졸아들 때까지 인데,

이때 다이어터라면, 10회/1분휴식/20세트 정도의 스쿼트나 런지를 하면 된다. 

완성된 갈치조림의 모습.

갈치 위에 오늘 넣은 재료들의 잘 익은 모습이 보인다. 

식사 시~작~ 

갈치 100g의 영양표

갈치는 위 영양표에 보다시피 지방과 단백질로 구성되어 있으며, 불포화지방산(DHA, EPA, 오메가-3 등등)과 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 각종 비타민 군, 필수 아미노산 등이 풍부한 음식이다. 단백질도 100g 내 18.7g 정도로 닭가슴살 못지않으며, 육고기에 비해 단백질 흡수가 잘 되어 근육 형성에 도움을 준다. 칼륨은 체내 염분(나트륨)의 균형을 맞추는 효과가 있고, 조금 많아 보이는 콜레스테롤과 불포화지방산은 LDL은 낮추고 HDL은 높여서, 그야말로 필자가 원하는 근육과 면역, 지방/혈당 조절에 좋은 식재료이다. 

지방과 기름은 어떻게 다를까. 상온에서 고체인 것은 지방, 액체인 것은 기름이다. 육고기에 있는 하얀 것은 지방이고, 식용유처럼 액체인 것은 기름이다.

포화지방산과 불포화지방산은 어떻게 다를까. 이것도 온도와 다소 상관이 있는데, 대체로 지방은 포화지방산이 많고, 기름은 불포화지방산이 많다. 포화지방산은 육고기에 많고, 불포화지방산은 물고기에 많은데, 물고기가 물속에서 재빨리 움직이기 위해서는 고체가 아닌 액체 상태의 지방산이 필요한 이유라고 한다.

- 어쩌다 다이어터의 믿거나 말거나 상식

밥을 포함한 오늘 아침식사의 전체 칼로리이다. 707kcal. 그리 많지 않은 열량으로 풍성한 아침 식사.

단백질량은 필자의 하루 필요량의 절반 정도인 48.6%. 

탄/지/단의 분포도, 각종 영양소도 훌륭한 편.